Lav fysisk aktivitet

Lav fysisk aktivitet - et globalt problem

Lav fysisk aktivitet (PA) er en af ​​de førende risikofaktorer for udvikling af større ikke-smitsomme sygdomme som hjerte-kar-sygdomme (CVD), type II diabetes og visse former for kræft. Disse sygdomme tegner sig for en stor del af den globale byrde af sygdom, død og handicap.

Ubalancen af ​​energiforbrug (ernæring) og energiforbrug (fysisk aktivitet) er i de fleste tilfælde årsagen til fedme, som igen er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, type II diabetes og visse former for kræft. Desuden bidrager en stillesiddende livsstil i kombination med saltmisbrug og forekomsten af ​​overvægt til udviklingen af ​​arteriel hypertension, hvilket er en stor risikofaktor for udviklingen af ​​cerebral slagtilfælde.

I 2004 vedtog den syvogtyvende sundhedsforsamling den globale strategi for Verdenssundhedsorganisationen (WHO) om ernæring, fysisk aktivitet og sundhed.

Den første globale ministerkonference om sund livsstil og ikke-kommunikationssygdomme, der blev afholdt i Moskva i 2011, krævede et særligt fokus på fremme af sund kost og fysisk aktivitet i alle aspekter af dagligdagen.

VIRKNINGER AF FYSISK AKTIVITET PÅ SUNDHED

Skadelige adfærdsmæssige vaner, såsom rygning, dårlig ernæring og lav fysisk aktivitet, fører til dannelsen af ​​sådanne risikofaktorer som: fedme, højt blodtryk, højt kolesteroltal i blodet. Lav fysisk aktivitet sammen med rygning, overvægt, højt kolesterol i blodet og forhøjet blodtryk er en af ​​de uafhængige store risikofaktorer for udviklingen af ​​kroniske ikke-smitsomme sygdomme (NCD'er). Hypodynamien sammen med dårlig ernæring betragtes som hovedårsagen til fedme, som er blevet en epidemi i de seneste årtier i Rusland og i verden. Videnskabelige studier har vist, at 15-20% af risikoen for at udvikle hjerte-karsygdomme, type II-diabetes, tyktarms- og brystkræft og hoftefrakturer hos ældre er forbundet med lav FA.

I mellemtiden reducerer aerob moderat FA i 150 minutter (2 timer og 30 minutter) om ugen risikoen for for tidlig død, samt risikoen for udvikling af hjerte-og karsygdomme, slagtilfælde, hypertension, type II diabetes og depression. Øvelser fra 150 til 300 minutter om ugen (5 timer) giver yderligere sundhedsmæssige fordele: risikoen for udvikling af tyktarm og brystkræft er reduceret, og risikoen for overvægt er også reduceret.

Fysisk aktivitet er ikke kun sport, det er et bredere koncept end sport. Sport er en vigtig del af stigende FA, men oftere kan den støtte dem, der allerede er aktive nok (hvilket i sig selv heller ikke er dårligt). Sport er involveret i en begrænset kreds af mennesker. Epidemiologiske undersøgelser viser, at sport kun dækker 5-15% af befolkningens nødvendige fysiske udgifter. Og det sker som regel ved hjælp af intens FA. Meget professionelle atleter modtager ofte forskellige skader forbundet med ekstrem fysisk aktivitet. De træner regelmæssigt deres krop og underkastes det for meget intens, hyppig og langvarig fysisk anstrengelse og giver ikke tilstrækkelig tid til at komme sig tilbage mellem perioder med overbelastning.

Der er ikke behov for at være en "elite atlet" for at drage fordel af at praktisere FA. Hovedkilden til FA er den sædvanlige daglige fysiske aktivitet hos mennesker: vandring, svømning, cykling, husholdningsarbejde, havearbejde, dans.

Der er et begreb af minimumsniveauet af FA, som skal løses for at opnå kardiovaskulær fitness. Den samlede klassetid kan opsummeres i løbet af dagen, men varigheden af ​​en FA-klasse skal ikke være mindre end 10 minutter. Dette skyldes det faktum, at der er en bestemt tærskeldosis, det minimum i tid og intensitet, der er nødvendigt for at opnå effekten af ​​træning til CVD.

Varigheden af ​​FA klasser for at opnå det anbefalede niveau afhænger af dens intensitet. Således, når man praktiserer moderat FA, hvilket svarer til at brænde 3,5-7 kcal / min, bør den anbefalede varighed af træningen i alt være 30 minutter om dagen. I gennemsnit fører dette til et energiforbrug på ca. 150 kcal. Med intensiv FA, brændes mere end 7 kcal / min, varigheden af ​​FA sessioner for brænding 150 kcal er 22 minutter.

Hvis disse beregninger er oversat til sproget af ægte fysisk anstrengelse, så kan vi sige, at for at forbrænde 150 kcal er det nødvendigt:

45 minutter at vaske vinduerne eller gulvet.

45 minutter at spille volleyball;

30 minutter cykler (køre 8 km);

30 minutter at danse (hurtig dans);

30 minutters gang (gå 3 km);

20 minutter svømning;

20 minutter at spille basketball;

15 minutter at køre (1,5-2 km);

15 minutter op ad trappen;

Jo højere intensiteten af ​​belastningen er, desto mindre tid er nødvendig for at bruge denne mængde energi.

Alle voksne bør undgå en stillesiddende livsstil. En lille FA er bedre end dens fuldstændige fravær, og voksne, som i det mindste er fysisk aktive, får nogle sundhedsmæssige fordele.

For at opnå væsentlige sundhedsmæssige fordele skal voksne udøve moderat FA, mindst 150 minutter om ugen (2 timer og 30 minutter) eller 75 minutter (1 time og 15 minutter) intensiv aerob FA eller en tilsvarende kombination af moderat og intensiv FA. Varigheden af ​​en klasse af aerob FA bør være mindst 10 minutter og helst fordelt jævnt i løbet af ugen.

For mere og mere betydelige sundhedsmæssige fordele bør voksne øge deres aerobiske FA op til 300 minutter om ugen (5 timer) med moderat FA eller 150 minutter om ugen med intens FA eller en tilsvarende kombination af moderat og intens FA. Når du praktiserer oven på dette, kan du få gode sundhedsmæssige fordele.

Voksne har også brug for 2 dage om ugen eller mere til at engagere sig i moderat eller intensiv FA for at styrke det muskulære system, der involverer alle muskelgrupper, hvilket giver yderligere sundhedsmæssige fordele.

Fysisk aktivitet

SKOLEN FOR FYSISK AKTIVITET

Vores liv er blevet mere behageligt. På grund af de forskellige teknikker i hjemmet og på arbejdspladsen minimerer bevægelsen på forskellige transportformer, herunder en bil, den fysiske aktivitet, som fører til udvikling af fysisk inaktivitet. Lav fysisk aktivitet er en af ​​de førende risikofaktorer for udviklingen af ​​større ikke-smitsomme sygdomme, herunder kardiovaskulære, bronkopulmonale sygdomme, type 2 diabetes og visse former for kræft. Disse sygdomme tegner sig for en betydelig del af sygdom, død og handicap.

FYSISK AKTIVITET. Hvad er inkluderet i dette koncept?

Fysisk aktivitet (FA) er enhver bevægelse af kroppen ved hjælp af muskelstyrke, ledsaget af energiforbrug (udtrykt i kilokalorier), herunder fysisk aktivitet på arbejdspladsen, i fritiden samt de sædvanlige former for daglig fysisk aktivitet.

Øvelsen er opdelt i 3 niveauer:

Lav fysisk aktivitet - svarer til en hvilestilling, for eksempel når en person sover eller ligger ned, læser eller ser tv-shows;

Moderat fysisk aktivitet - det niveau, hvor hjertefrekvensen stiger lidt, og der er en følelse af varme og lyspustethed, for eksempel når man går hurtigt, svømmer, cykler på en flad overflade, danser;

Intensiv fysisk aktivitet er en belastning, der øger hjertefrekvensen betydeligt og forårsager sved og stærk åndenød ("ikke nok vejrtrækning"), for eksempel den indsats, en sund person bruger til at køre, laver aerobic, svømmer på afstand, hurtig cykling, løft op ad bakken.

Fysisk aktivitet er opdelt i aerob og anaerob øvelse:

Aerob træning - En langvarig lavintensiv træning med en frekvens på mindst 3-5 gange om ugen med et interval mellem træning på 1-2 dage.

Typer af aerob træning:

• gå
• løb
• Vand aerobic
• dans
• Cykling

Anaerob træning - kortvarig intens træning (forskellige styrkeøvelser) med en frekvens på 2-3 gange om ugen. Store muskler bør være involveret i øvelserne. Du kan bruge simulatorer, vægtning eller vægt af din egen krop.

Typer af anaerob øvelse:

• vægtløftning
• Hoppetov
• Klatring
• Gå op ad trappen mv.

Det er nødvendigt at skifte anaerob og aerob belastninger (anaerobe belastninger 2-3 gange om ugen og aerob belastninger 3-5 gange om ugen).

1. Bestem pulsen før og efter øvelsen. Normalt kan pulsen efter 10 minutter efter dens færdiggørelse være større end originalen med 10-25%. For ældre og uuddannede personer er det tilladt at øge de oprindelige data med 10-14 bpm.
2. "Talende test" under træning:

• tale flydende - motion intensitet skal øges,
• kort indånding dybt mellem sætninger - motion inden for normale grænser,
• Kunne sige kun 2 ord, du kan næppe indhente din ånde - overstrain.

3. Pulsmåling om morgenen alene i sengen (55-60 slag / min. - stor!). Normalt overstiger daglige svingninger i pulsen ikke 2-5 slag / min.

Minimumsniveauet for FA - det skal opretholdes for at opnå kardiovaskulær fitness - 30 minutter om dagen (klokkeslæt for at nå det specificerede niveau af FA kan opsummeres om dagen, men varigheden af ​​en lektion skal være mindst 10 minutter) eller 150 minutter en uge I dette tilfælde kan vi bruge 150 kcal per dag.

• 45 minutter at spille volleyball;
• 30 minutter cykler (køre 8 km);
• 30 minutter at danse (hurtig dans);
• 30 minutters gang (gå 3 km);
• 20 minutter svømning;
• 20 minutter at spille basketball;
• 15 minutter at køre (1,5-2 km);
• 15 minutter op ad trappen.

Hvorfor skal jeg være fysisk aktiv?

Fysisk aktivitet i 150 minutter om ugen (2 timer 30 minutter) reducerer risikoen for:

• For tidlig død
• Udvikling af koronar hjertesygdom og slagtilfælde
• hypertension
• Type II Diabetes
• depression
• osteoporose

Klasser fra 150 til 300 minutter om ugen (5 timer) reducerer risikoen for udvikling:

• Tyktarmskræft
• Brystkræft
• Overvægt

De grundlæggende regler for tilrettelæggelse af fysisk aktivitet:

Varighed 20-60 minutter:

• varme op (5-10 minutter);
• belastning (15-40 minutter);
• afslapning (5-10 minutter).

Principper for fysisk træning:

Hvis dit mål er at tabe sig, skal du arbejde i den såkaldte "fedtbrændende" zone i pulsen. Alle kan bestemme det for sig selv ved hjælp af en simpel formel. Først beregner du den maksimalt tilladte hjertefrekvens: 220 minus din alder i år. Til fedt begyndte at "brænde", din puls under træning skal være 70-80% af den maksimale hjertefrekvens.

For normal drift af kroppens funktionelle systemer skal en person bevare energibalancen:

Energi forbrugt fra mad = energi brugt på metaboliske processer + fysisk aktivitet.

Fysiologisk begrundet gradvis vægttab på 400-500 gram pr. Uge i 6-12 måneder. Kun i dette tilfælde er det muligt, ikke kun at tabe sig, men også at opretholde vægten uden indsats i mange år og for at bevare trivsel.

En person, hvis erhverv ikke er relateret til fysisk arbejde, er 2000 kcal / dag:

• 1200 kcal - metaboliske processer;
• 500 kcal - arbejde, liv (med stillesiddende livsstil);
• 300 kcal - fysisk træning.

ANBEFALEDE FYSISK AKTIVITETSNIVEAU FOR TRE AGE GRUPPER

Aldersgruppe: 5-17 år gammel

• Børn og unge i alderen 5-17 år skal deltage i fysisk aktivitet med mellem og høj intensitet på mindst 60 minutter om dagen.
• Fysisk aktivitet i mere end 60 minutter om dagen giver yderligere sundhedsmæssige fordele.
• De fleste af de daglige aktiviteter med fysisk aktivitet bør bruges til aerobic, og også have et højt intensitetsniveau, herunder øvelser til at styrke muskler og knoglevæv, skal være involveret mindst 3 gange om ugen.

Aldersgruppe: 18 - 64 år gammel

• Voksne i alderen 18-64 år skal engagere sig i medium intensiv fysisk aktivitet i mindst 150 minutter om ugen, eller udføre højintensive aerobic øvelser i mindst 75 minutter om ugen.
• Aerob træning skal udføres i serie på mindst 10 minutter.
• For at få yderligere sundhedsmæssige fordele skal voksne øge træningstiden for gennemsnitlig intensitets aerobic op til 300 minutter om ugen eller udføre højt intensitets aerobic klasser op til 150 minutter om ugen.
• Styrketræning skal udføres ved hjælp af hovedmuskelgrupperne 2 eller flere dage om ugen.

Aldersgruppe: 65 år og derover

• Ældre mennesker bør deltage i moderat intensitet fysisk aktivitet i mindst 150 minutter om ugen, eller udføre højintensive aerobic øvelser i mindst 75 minutter om ugen.
• Aerob træning skal udføres i serie på mindst 10 minutter.
• For yderligere sundhedsmæssige fordele bør ældre mennesker øge deres gennemsnitlige intensitet aerob træning til 300 minutter om ugen, eller udføre høj intensitet aerob træning til 150 minutter om ugen.
• Ældre personer med mobilitetsproblemer bør udføre øvelser for at afbalancere og forhindre fald 3 eller flere dage om ugen.
• Styrketræning bør udføres ved hjælp af de vigtigste muskelgrupper, 2 eller flere dage om ugen.
• Hvis ældre ikke kan udføre den anbefalede mængde fysisk aktivitet, skal de udføre øvelser, der er relevante for deres evner og sundhedstilstand.

Hvem har brug for yderligere lægeundersøgelse for tilladelse til at øge niveauet af fysisk aktivitet til intensiv?

• ?? rygning;
• ?? Personer med hjerte-kar-sygdom;
• ?? At have to eller flere af følgende risikofaktorer for hjertesygdom:

1. arteriel hypertension
2. Forhøjet kolesterol
3. Arvelig disposition
4. diabetes mellitus
5. fedme

• Mænd over 40;
• Kvinder over 50 år.

Materiale fremstillet: Ivanova E.S., Pyagay N.L. - Grenen af ​​den medicinske forebyggelse GAUZMO "Klinisk Center for Regenerativ Medicin og Rehabilitering"

Lav fysisk aktivitet

Lav fysisk aktivitet

Den vestlige livsstil er en stillesiddende livsstil. Vi sidder på arbejde, vi sidder i bilen, vi sidder foran fjernsynet. Jeg vil ikke opdage noget nyt for dig, hvis jeg siger at det er godt at være fysisk aktiv. Hvis selv overvægtige mennesker opretholder en normal fysisk aktivitet, kan deres helbred være meget bedre end slanket, men fører en stillesiddende livsstil. Hvad er normal fysisk aktivitet? Dette er 30-60 minutter motion per dag, det maksimale antal gange om ugen.

Hvor fysisk aktiv er du? Hvordan kan du retfærdiggøre din inaktivitet? Hvilken form for aktivitet kan inspirere dig og bringe dig glæde (dans, yoga, løb, kampsport)?

Og nu, når vi har analyseret detaljeret alle hovedårsagerne til overvægt, skal du åbne sektionen "Personlige poster" i slutningen af ​​bogen og lægge dem der fører til en stigning i din vægt eller forhindre dig i at reducere det til normal. Denne liste vil hjælpe dig med at fokusere på de grunde, der er vigtige for dig og beslutte, hvad du kan gøre for at fjerne dem. Og selv om nogle af grundene ikke kan gøres (for eksempel med en genetisk disposition), vil du være i stand til at "fjerne" det meste af listen, hvis du vil! Jeg håber, at min bog vil hjælpe dig med dette.

Uregelmæssig motion fører til fedme

Det er bedre ikke at gå ind for sport overhovedet end at gøre det lejlighedsvis - Amerikanske forskere ankom til denne konklusion fra en omfattende undersøgelse, hvor omkring 25 tusind mennesker deltog.

Ernæringseksperter på Lawrence Berkeley National Laboratory fandt ud af, at uregelmæssige træning med lange pauser medfører et hurtigere antal ekstra pounds end en fuldstændig mangel på fysisk aktivitet. Hertil kommer, at det således erhvervede fedt i fremtiden er vanskeligere at slippe af med.

Eksperter fandt især ud af, at folk, der hver uge løb og derefter pludselig holdt op med at træne deres krop, voksede hurtigt. Og nogle af dem fik til sidst fire gange flere ekstra pund, end de havde før starten af ​​træningen. "Alle fordelene ved fysisk aktivitet kan annulleres, hvis du er doven, eller du har ikke tid til at øve konsekvent og ofte nok," advarede forskerne de hvilende atleter. For at opretholde en sund og slank figur er det nødvendigt at forblive fysisk aktiv i løbet af året, idet man undgår sæsonbetonede fridelser, f.eks. I ferier eller om vinteren.

Sport uden ordentlig ernæring hjælper ikke med at tabe sig

Fysisk aktivitet alene er ubrugelig i kampen mod ekstra pounds - det er den konklusion, som skotske forskere har opnået.

Ifølge professor John Spikman fra University of Aberdeen, kan et betydeligt vægttab kun opnås gennem en seriøs langsigtet kost. Sport er sikkert nyttigt, men for at komme tilbage ved hjælp af deres tidligere slankhed, bliver du nødt til at arbejde hårdt. For eksempel at forbrænde 300 kalorier efter en let snack med en sandwich, skal du køre i en time. Det er klart, at ikke alle, der ønsker at tabe sig, er i stand til sådanne fakta. Derfor mener forskeren, at denne metode ikke er egnet til bekæmpelse af fedme, og det er nødvendigt at stole på korrekt ernæring.

Til forsvar for sit synspunkt nævner professoren følgende argument: I modsætning til folkelig tro har gennemsnitspersonens fysiske aktivitet i de seneste 25 år ikke ændret sig meget, mens legemsvægt er steget markant. Dette skyldes en ændring i moderne folks kost, som giver stigende præference for fastfood og andre usunde fødevarer.

Sundhedscenter

Lav fysisk aktivitet

Risikofaktor - Lav fysisk aktivitet

Hvad er fysisk aktivitet og fitness?

Bevægelse er liv! Bevis i vores tid er fordelene ved fysisk kultur det samme som at bevise behovet for luft eller mad. Men desværre er en stillesiddende livsstil blevet udbredt. Ifølge videnskabelig forskning i Rusland har over 30% af mændene og over 40% af kvinderne lav fysisk aktivitet. Den moderne mand er blevet meget lille bevægelse. Det er konsekvenserne af udviklingen af ​​teknologi, indførelsen af ​​nye teknologier i vores daglige liv. Husk for 15 år siden, for at skifte et fjernsynsprogram måtte du komme ud af din stol og gå til tv'et. Der var ingen trådløse håndsæt, som du kan tale mens du ligger på sofaen; børnene spillede ikke computerspil, men skjulte og søge, salochek, fodbold og løb bare i gården. Automatiske vaskemaskiner, plæneklippere, en bil, en elevator - alle disse og mange andre civilisationsopfindelser førte til, at en mand blev en stillesiddende, ofte syg væsen.

Lav fysisk aktivitet bidrager til udviklingen af ​​sygdomme som arteriel hypertension, aterosklerose, angina, myokardieinfarkt, slagtilfælde, diabetes, fedme og osteoporose. Således stiger blodtrykket hos fysisk inaktive mennesker 1,5-2 gange oftere end hos personer med tilstrækkelig fysisk aktivitet.

Vi skal engagere os i fysisk aktivitet for at blive sund, og vi skal gøre det gennem hele vores liv og ikke kun i vores ungdoms- eller middelalder. Faktisk skal ældre mennesker regelmæssigt udøve i samme grad som unge, hvis ikke mere. Og selvom en person lider af forhøjet blodtryk, anbefales han også at motionere.

Fysisk aktivitet er enhver bevægelse af kroppen ved hjælp af muskelstyrke, ledsaget af udgifterne til energi (udtrykt i kilokalorier). En person kan opretholde fysisk aktivitet på arbejdspladsen, i fritiden såvel som under normale daglige opgaver. Normalt bruges to karakteristika til at vurdere niveauet af fysisk aktivitet: fysisk aktivitet på arbejde og i fritidstimer. Kun en stigning i fysisk aktivitet i fritid fra arbejde har en positiv effekt på helbredet, da det kan ændres af vilje og ønske hos næsten alle mennesker. Videnskabelige studier viser, at personer med samme fysisk inaktive (stillesittende) arbejde har en anden risiko for at udvikle sygdomme, afhængigt af om de er aktive eller inaktive, mens de bruger fritiden.

Fysisk egnethed er graden af ​​evne til at udføre fysiske aktiviteter, der kræver udholdenhed, styrke eller fleksibilitet; afhænger af niveauet af fysisk aktivitet og genetisk arvede evner. Fysisk træning ses oftest som blot kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Den mindre aktive og uddannede en person er, jo stærkere hans åndenød og hjertebanken under træning. Undersøgelser viser, at kun en tredjedel af befolkningen opretholder en fysisk aktivitet med en coaching effekt, der anbefales til at forbedre kardiovaskulærsystemet. Fysisk aktivitet har en træningsvirkning på de kardiovaskulære og lungesystemer, der påvirker store muskelgrupper, dvs. ledsaget af bevægelser i skulder- og hoftefladerne (gå, løbe, svømme, stå på ski, cykle), der varer 20 minutter eller mere, fra 3 til 5 gange om ugen.

Hvad er formålet med at øge fysisk aktivitet?

Målet med at øge fysisk aktivitet er at udvide kroppens adaptive evne til at forbedre sundheden ved at opnå et tilstrækkeligt niveau af fysisk kondition, øget kropsholdighed samt fleksibilitet, koordinering af bevægelser og muskelstyrke.

Udholdenhed er en persons evne til at udføre hårdt arbejde i lang tid. Mennesker med højere udholdenhed er i stand til at gøre mere arbejde og bruge mere energi end uudholdelige mennesker. Udholdenhed er primært tilvejebragt af oxygentransportsystemet. Kardiovaskulære og pulmonale systemer er primært involveret i levering af ilt til organer og væv. Større volumen og intensitet af arbejdet er tilvejebragt af øget iltforbrug. Ved raske mennesker forbedrer udholdenhedstræningen kroppens evne til at levere ilt til organer og væv. Personer med høj udholdenhed har en stor mængde iltforbrug, og dette har en positiv effekt på arbejdet i næsten alle organer og kropssystemer.

Udholdenhed udvikles, når man udøver dynamisk cyklisk (det vil sige de samme og gentagne gange gentagne) øvelser (gå, jogge, stå på ski, svømme), da de træner vævets evne til at absorbere og absorbere ilt. Derfor kaldes sådanne øvelser aerob, da de ledsages af dannelsen af ​​energi med deltagelse af ilt (luftluft). Denne proces ligner meget almindelig brænding. Når der er nok luft, brænde i ilden eller benzinen i motoren brænder godt, er der næsten ingen røg, og der er slet ingen aske, næsten alt brænder og den maksimale energiproduktion. Luften er knap - træet knaller nok, fuld af hoveder, aske og akrid røg. Men det vigtigste er, at der næsten ikke er nogen varme. Derfor for at forbedre forbrændingen nogle steder, selv rent oxygen anvendes eller turboladet i biler. Men det er i teknikken. Hos mennesker sker omtrent det samme, men "turbonaduv" manifesteres af en stigning i intensiteten af ​​åndedræt og cirkulation. Den aerobic proces i den menneskelige krop går for at fuldføre forbrænding af brændstoffet med dannelsen af ​​kuldioxid og vand, som helt elimineres fra kroppen. Og som brændstof i en aerob proces kan fedt anvendes, hvis processen fortsætter tilstrækkeligt lang tid. Derfor er aerob øvelser så nyttige, især for dem, der ønsker at tabe sig.

Den menneskelige krop er et selvregulerende system. Den aerobic proces begynder og opstår afhængigt af hvor intens belastningen er og hvor lang tid det tager. Det antages, at der under træning sker en aerob proces, når bevægelsesintensiteten er gennemsnitlig eller under gennemsnittet, og varigheden af ​​deres øvelse er mindst 20-30 minutter. Belastningerne er mere intense og med tiden forårsager andre energidannelsesprocesser. Her forresten vil det være nyttigt at vende tilbage til sammenligningen af ​​den aerobiske proces med brænding. Hvornår brænder brænde mest effektivt i en brand? Hvornår fungerer en bilmotor bedre? Så når ilden bryder ud, og motoren opvarmes. Tilsvarende kræver den humane aerobiske proces en vis mængde tid til "opvarmning". Og så kan en halv time ikke være nok.

Teoretisk, i aerobic mode, kan du udføre enhver form for motion, ikke kun cyklisk. Du skal bare observere intensiteten og varigheden svarende til denne proces og udføre dem som cykliske dem. Det kan f.eks. Være dans eller tennis, hvis du kører efter bolden mere, men ikke hurtigt, kan du endda gøre husholdningsarbejde i aerob mode. Ikke nødvendigvis begrænset til kun én type aerob aktivitet. Du kan ændre træningstype og sæson og humør. Det vigtigste er, at intensiteten og varigheden af ​​øvelsen giver et passende aerobe regime.

Muskelstyrken udvikler sig med dynamiske og kraftbelastninger udført i langsomt og mellemlangt tempo.

Fleksibilitet udvikler sig som følge af indførelsen af ​​øvelser for at strække musklerne i et langsomt og mellemlangt tempo i klasseprogrammet. I dette tilfælde bør der ikke være følelser af ubehag og smerter i musklerne. Fleksibilitet og fremme yoga. Dette kræver dog speciel uddannelse under vejledning fra en specialist.

Typer af fysisk træning.

Øvelsen kan opdeles i tre typer: normal fysisk aktivitet i dagligdagen, kardiovaskulære (aerobic) øvelser og øvelser for at øge fleksibiliteten og styrken. Alle tre typer er vigtige for sundhed og anti-aldring, så de skal alle inkluderes i din diæt.

Almindelig daglig fysisk aktivitet omfatter aktiviteter, der kræver brug af muskler, for eksempel at gå ned ad gaden, lave husarbejde eller i gården, gå ad trappen (i stedet for at bruge en elevator). Disse er de mest grundlæggende former for fysisk aktivitet og er desuden let opnået uanset alder. Trods det faktum, at de ikke tvinge dig til at presse for meget, er fordelene ved dem meget store. Blandt andet hjælper daglig motion med at opretholde muskeltonen og opretholde en ideel vægt, fordi i løbet af denne aktivitet ekstra kalorier brændes.

Øvelser til det kardiovaskulære system (aerob) er en ensartet type fysisk aktivitet, hvor store muskler deltager. Denne form for motion hjælper med at styrke hjertet og lungerne, og letter også strømmen af ​​ilt i vævet. Dette var allerede nævnt tidligere. Aerobic er det bedste sæt øvelser til dit hjerte. Over tid, med regelmæssige øvelser, reduceres hjertefrekvensen og blodtrykket, og vejrtrækningen forbedres. Aerob træning kræver meget mere indsats end daglig fysisk aktivitet, og omfatter sådanne former for træning som rask gang, løb, skiløb, cykling, svømning. Deres mål er at styrke hjertet og lungerne og tvinger dem til at arbejde i fuld kraft. Hvis du ikke har trænet i en bestemt periode, skal du starte sådanne øvelser langsomt og gradvist øge belastningen med hver efterfølgende uge. Da dine muskler bliver stærkere, vil du føle, at det bliver lettere for dig at gøre disse øvelser. Hvis du er over fyrre, ville det være klogt at konsultere en læge, så han kan kontrollere din generelle fysiske tilstand, før du begynder at udøve fysisk træning. Dette er kun nødvendigt for at beskytte sig selv.

Vedligeholdelse af styrke, muskelton og fleksibilitet er især vigtigt for middelaldrende og ældre. Disse øvelser bidrager til at øge knogletætheden og reducere risikoen for skade fra en ulykke. Stretching øvelser vil hjælpe dig med at opretholde en række bevægelser, der er tilstrækkelige til dit daglige liv. Under den normale aldringsproces mister musklerne deres elasticitet, vævene omkring leddene tykkere. Øvelse vil hjælpe med at bremse denne proces ved at strække musklerne. Øvelse for fleksibilitet nedsætter også udviklingen af ​​gigt, en af ​​de mest almindelige sygdomme forbundet med aldring. Gigt reducerer bevægelsen af ​​leddene, forårsager smerte og lidelse for en person, begrænser uafhængighed og aktivitet. Stretching arme og ben før og efter træning hjælper med at forberede muskler til fysisk anstrengelse og hjælper med at forhindre muskelskade eller overdreven strækning under træning. Derudover hjælper denne type øvelse med at øge bevægelses- og fleksibiliteten.

Øvelser designet til at udvikle styrketræsmuskler, øge deres tone, forhindre for tidlig tab af muskelmasse og forbedre udholdenhed i alle aldre. Fordelene er at forbedre reaktionen, reducere graden af ​​muskelatrofi, øge effektiviteten og forebygge skader. Øvelse for at øge styrken kan omfatte vægtløftning. Træning med vægtløftning er også nyttig for kvinder. Dette kan hjælpe dem med at forhindre osteoporose (nedsat knogletæthed, som kan føre til brud), fordi disse øvelser hjælper med at opretholde knogletætheden før, under og efter overgangsalderen. De fleste eksperter mener, at tredive til fyrre minutter om ugen til vægtløftningsøvelser er nok til at opretholde et godt helbred. Billige dumbbells af forskellige vægte kan købes hos enhver sportsbutik, men hvis der ikke er sådanne butikker i dit område, kan containere, der kan fyldes med forskellige mængder vand, være en god erstatning. Du skal starte med en lille vægt, og derefter gradvist øge den, som din styrke stiger. Og skub ikke dig for meget: Overbelastning, når du laver øvelser med vægtløftning, kan føre til alvorlig skade. En anden påmindelse: Rådfør dig med din læge, før du begynder at engagere dig i enhver form for motion, der kræver meget stress, især hvis det har været ret lang tid siden du sidst spillede sport. Fysiske undersøgelser kan afsløre hjerte og andre sundhedsmæssige problemer, der kan forværres af intense fysiske aktiviteter.

Hvis du vil være sund og tilføje dit liv til så mange aktive og livlige år som muligt, er det vigtigt at inkludere alle tre former for fysisk aktivitet i din livsstil.

I hypertension anbefales det at gå hurtigt, cykle og svømme. Daglig gang i mindst 1 time med en gradvis stigning i afstanden fra 500 m til 4-5 km og en gradvis stigning i tempoet kan en swimmingpool 2-3 gange om ugen bruges til at øge niveauet af fysisk aktivitet. Gymnastik klasser anbefales også, både individuelt og sammen med venner eller i grupper af fysioterapi øvelser.

Start med at analysere din daglige rutine. Tænk på, hvordan du kan øge din fysiske aktivitet og på hvilket tidspunkt du er mest komfortabel med fysisk træning.

Hvordan påvirker fysisk aktivitet sundhed?

Nylige videnskabelige undersøgelser har skabt en interessant kendsgerning - motion er godt for alle, uanset alder. Øvelser hjælper med at opnå selvtillid, at leve et aktivt liv. Mange mennesker tror, ​​at vi gennem årene bliver mindre aktive, vores fysiske evner nedsættes uundgåeligt som følge af aldring. De fleste af disse ændringer skyldes manglende fysisk aktivitet, sygdom og dårlig kost. Men der er gode nyheder! Mange af disse problemer kan løses ved livsstilsændringer. En af de bedste sundhedsfremmende foranstaltninger er at øge fysisk aktivitet.

Regelmæssig fysisk aktivitet påvirker primært forbedringen af ​​respiratoriske og kardiovaskulære systemer. Når du træner, forbedrer blodcirkulationen gennem kroppen, øges tilførslen af ​​oxygen til væv og organer.

Aerob fysisk aktivitet, som påvirker store muskelgrupper, forårsager en stigning i metabolisme, som ledsages af en signifikant stigning i pulsfrekvensen. Det er aerob træning, der øger absorptionen af ​​ilt og tilførsel af humane væv og organer. Med sådanne belastninger øges respiratoriske muskler, bronchi udvides, vejrtrækningen bliver dybere, pulmonale alveoler overfører ilt mere intensivt og fjerner kuldioxid, koncentrationen af ​​hæmoglobin i blodet øges, som transporterer ilt og leverer det til organer og væv, øger blodgennemstrømningen, hjertefunktionen, blodcirkulationen væv, nye blodkar er dannet, er kroppens evne til at regenerere øget. Jo mere iltleveringssystemet trænes, desto bedre leveres organerne og vævene senere (i ro) med ilt.

Regelmæssig aerob fysisk aktivitet med en vedvarende virkning ledsages først og fremmest af en træningsvirkning på hjerte- og åndedrætssystemerne. Hjertet træner til at arbejde mere effektivt i ro, slapper af bedre, pumper mere blod ved hvert slag, pulsen bliver langsommere, den vaskulære tone falder. Disse mekanismer har en positiv effekt på hypertensionens forløb, hvis det er muligt, og forhindrer dets udvikling. Hos personer med aktiv livsstil er risikoen for at udvikle hypertension lavere sammenlignet med fysisk inaktiv. Under påvirkning af fysisk aktivitet fortyndes blod, risikoen for blodpropper i blodkar falder, kolesterolniveauer og plaqueaflejring i blodkar reduceres, hvilket reducerer risikoen for koronar hjertesygdom, hjerteanfald, slagtilfælde.

Bevægelse, motion, træning bruges ikke kun til at forhindre sygdomme i hjerte-kar-systemet, men også til at behandle dem. Undersøgelser har vist, at personer, der har gennemgået hjerteoperationer, og lige så komplicerede som en organtransplantation, genvandt deres helbred meget hurtigere og bedre og vendte tilbage til det normale liv, hvis de var involveret i fysisk træning lige efter operationen.

Motoraktivitet reducerer risikoen for sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Fysisk aktivitet hjælper med at øge muskelstyrken og udholdenhed, forbedrer fleksibilitet, leddets bevægelighed, reducerer manifestationer af arthritis. Fysiske øvelser reducerer antallet af aldersrelaterede knogletab. Risikoen for osteoporose er reduceret. En aktiv livsstil i en ung alder medfører en forøgelse af indholdet af mineralstoffer i kroppen; det hjælper også med at forhindre osteoporose hos ældre voksne. Jo mere knoglemineralisering og knoglemasse i en ung alder, jo mere sandsynligt, at aldersrelateret osteoporose, især hos kvinder, ikke vil manifestere klinisk og ikke påvirke helbredet.

En aktiv livsstil ledsages af et fald i risikoen for ondartede neoplasmer af forskellige lokaliseringer. Den nøjagtige mekanisme for en sådan beskyttende virkning af fysisk aktivitet er ikke fuldt ud belyst, det antages, at en stigning i immuniteten betyder noget.

Fysisk aktivitet har en gavnlig effekt på insulinproduktion, på absorption af sukker fra blodet af muskelvæv, hvilket forhindrer udviklingen af ​​diabetes.

Motion stimulerer tarmene og forhindrer forstoppelse og hæmorider.

Fysisk aktivitet forbedrer balancen i energiindtag og energiforbrug og derved reducerer risikoen for fedme. Folk, der er overvægtige, motion hjælper med at normalisere vægten, hvilket også er en faktor i forebyggelsen af ​​hypertension.

Regelmæssigt udført aerob træning bidrager til udviklingen i kroppen af ​​"glæde hormoner" - endorfiner, som har en positiv effekt på humør og reducerer vaskulær tone. Ved fysiske øvelser er psyko-følelsesmæssig stress lettet. Som et resultat af træning forbedres udseende. Fysisk aktive mennesker har et godt helbred, humør, de er mere modstandsdygtige over for stress og depression, har en mere sund søvn.

Søvn og hvile er de bedste anti-aging midler. I løbet af årene ændres behovet for søvn og kvaliteten af ​​søvn selv, en person kan opleve søvnløshed. Øvelser hjælper dig med at håndtere søvnløshed. En let fysisk aktivitet et par timer før søvn eller om dagen vil sikre en god søvn.

Ligevægt og mobilitet er meget vigtige egenskaber hos den menneskelige krop. Ældre mennesker kan undertiden miste deres balance, især hvis de bruger bifokale eller trifokale briller. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper dig med at opretholde og genoprette balancen, klare den svimmelhed, der nogle gange opstår ved ændring af linser. Derudover opstår svaghed og ustabilitet, når muskeltonen sænkes, hvilket kan føre til fald. Det er således nødvendigt at opretholde og genskabe mobilitet gennem træning. Dette vil medvirke til at reducere risikoen for skader fra fall og ulykker.

Hvordan undgår man komplikationer under fysisk træning?

Fare for fysisk aktivitet er opdelt i to hovedgrupper: kardiovaskulære komplikationer og skader i muskuloskeletale systemet. Samtidig er faren for kardiovaskulære komplikationer primært forbundet med belastningens volumen og intensitet, og muskel-skeletets læsioner afhænger i vid udstrækning af bevægelsens art og struktur, beredskabet i muskuloskeletalsystemet til disse bevægelser, samt på de betingelser, hvor disse bevægelser udføres for eksempel fra trædemålerens dæk.

Personer med højt blodtryk bør undgå sådanne former for belastninger som intens løb, hoppe, øvelser med hurtig bøjning og løft af kroppen, lang bøjning ned med skarpe bevægelser, hovedrotationer, løftevægte, forsinket vejrtrækning og for stor spænding, spænding, da dette kan påvirke blodtryksniveauet negativt.

Øvelsen skal øges gradvist. Hvis du føler dig værre under træning, øges blodtrykket pludseligt, du oplever svimmelhed, hjertebanken, smerte eller ubehag i brystet, du skal stoppe med at træne og konsultere en læge. Under træning skal der være opvarmning, og efter hovedindlæsningsfasen - køling eller hitch. Du kan ikke stoppe med at træde abrupt, stoppe eller sidde ned, hvis du hurtigt gik, løb eller øvede. Dette kan forårsage svimmelhed, ubehag. Under træning skal du drikke vand i små sip og undgå dehydrering.

Ved metodisk korrekt udført udholdenhedstræning reduceres risikoen for komplikationer til et minimum under overholdelse af principperne om gradvis stigning i belastningen og dens intensitet.

Alle negative punkter kan undgås, hvis du begynder med et besøg hos den behandlende læge. I forbindelse med rådgivning samt gennemførelse af den nødvendige minimumsundersøgelse vil lægen finde ud af, om du har kontraindikationer til fysisk aktivitet.

Hvordan øges daglig fysisk aktivitet?

Mange lidelser og sygdomme, herunder arteriel hypertension, er forbundet med et utilstrækkeligt niveau af coaching motoraktivitet. Men for mange mennesker af forskellige grunde er det svært at straks begynde at træne i at udøve fritidsøvelser. Derfor skal man i starten for at udvikle en positiv motivation og i det mindste tage vejen for yderligere opsving, øge det daglige niveau af fysisk aktivitet.

Dette koncept med hensyn til sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme omfatter vanen med at udøve systematisk træning og øge den daglige fysiske aktivitet ved at udføre fysiske aktiviteter af hjemlig karakter.

Hvad kan der gøres for at opnå optimal daglig fysisk aktivitet?

Mere og mere gå, gå. Om muligt, opgive offentlig landtransport og dels en elevator. En tur i en tøs bus er bedre at erstatte med en tur, og du vil bemærke, at trykket er normaliserende, og dit humør og søvn er bedre. I stedet for en rulletrappe eller elevator skal du bruge trappen. Kom ud af offentlig transport et stop tidligere eller en blok længere fra din destination og gå resten af ​​vejen. Park bilen et par blokke længere fra destinationen og gå resten af ​​vejen. Tag en tur i et par minutter under en kaffepause eller gå et par blokke under din frokostpause. Når du ser tv, tag en tur eller gør øvelser under reklame; deltag i træningscyklussen mens du ser dit yndlingsprogram. Under en lang telefonsamtale, gå rundt med en bærbar telefon. Gå til butikken hurtigt i stedet for en afslappet gåtur. I stedet for at se spillet af børn eller børnebørn sidder, deltage i deres spil, slentre gennem parken.

Gør daglige morgenøvelser. 15 minutters træning om morgenen vil øge dit humør, mere smidigt overføre kroppen fra søvnløshed til en tilstand af dagtimerne, vækkelighed, lindre døsighed. Med morgengymnastik begynder dagen med en helt anden sundhedstilstand.

At være involveret i fysisk arbejde (arbejde på en personlig plot, husrensning og så videre). Brug en tur med en hund, en vandretur for svampe og bær.

Hjemme, mens du laver middag eller under andre lektier, er det nyttigt at tænde musikken og flytte rundt, danse uden at stoppe hovedbesættelsen.

Det anbefales at vælge en type fysisk aktivitet, der bringer glæde.

Du skal starte omhyggeligt, trin for trin og gradvist. Følg derefter stien for stigende daglig fysisk aktivitet. For eksempel at erstatte stigningen på elevatoren ved at gå op ad trappen først før starten af ​​dyspnø, så gradvist øge lasten, eller først for at forlade bussen et stop tidligere, efter en måned eller mere - to.

Hvordan man klæder sig til fysisk uddannelse?

Hvis der holdes på gaden i løbet af den kolde årstid, skal du bære en tyk jakke, der lader luften igennem. Sweatpants, en uldtrøje med lynlås, uldhue er også nødvendig i koldt vejr. Hvis det er muligt, bør tøjet være flerskiktet, absorbere sved godt, og det er let at fjerne, hvis du opvarmer. Derudover bør tøj fremstilles af naturlige stoffer og bør ikke hæmme bevægelsen. I den kolde årstid har vanter brug.

Den vigtigste faktor, især når du går og kører, er tynd uld eller uldblandingsstole. Efter hver træning skal de vaskes og tørres. Leder du efter sportssko eller sneakers med en tyk, polstret sål. Sålen skal være 2-3 cm tykk eller have en tyk flad hæl. Skindet eller det materiale, hvorfra skoene er lavet, bør ikke være meget hårde. Indersiden skal indsættes vinklet, der understøtter fodens længdebue. Lacing eller en anden lås med sportssko bør give mulighed for at spænde foden tæt uden at forstyrre blodcirkulationen. I de varmere årstider kan fysisk træningsudstyr bestå af en T-shirt, smalle træningsbukser eller shorts, komfortable joggingsko med bomuldssokker. Bløde tøfler med en fladsål til træning og jogging bør aldrig bæres.

Træningsregler: hyppighed, varighed, intensitet.

Frekvens. Det er bedre at starte klasser fra tre gange om ugen, så tag op til fem gange om ugen.

Varighed. For bedre at kunne bære belastningen i det kardiovaskulære system, er det nødvendigt, at øvelserne tager fra 20 til 60 minutter. Start med 20 minutter og først gradvist bringe varigheden af ​​klasser op til 30 minutter 5 gange om ugen. Tretti minutters øvelser styrker kardiovaskulærsystemet. Længere og hyppigere øvelser er nødvendige for at slippe af med overskydende vægt. Du vil føle dig bedre selvom du deler dine 30 minutter i 3 intervaller på 10 og fordeler dem hele dagen. Jo mere du udvider fysisk aktivitet, desto bedre bliver resultatet.

Belastningsintensitet Som regel er den vigtigste og tilstrækkeligt pålidelige kontrolmetode (og den mest tilgængelige) estimeringen af ​​belastningens intensitet på pulsen. Måling af hjertefrekvens (HR) ved puls under en belastning laves om 10 sekunder og multipliceret med 6, da pause hurtigt bliver genoprettet, og dens aflæsning i måling inden for et minut er upålitelig. Så er resultatet korreleret med den anbefalede indikator.

Den anbefalede hjertefrekvens afhænger af intensiteten af ​​belastningen, alderen og bestemmes af den maksimale hjertefrekvens (MCSS), som beregnes som "220-alder".

Belastningen anses for at være af lav intensitet, hvis hjertefrekvensen under fysisk aktivitet når 35-55% af MCSS, moderat intensitet, hvis hjertefrekvensen når 55-70% af MCSS og signifikant ved en hjertefrekvens på 70-85% fra MCSS.

Indirekte dømme niveauet af intensitet af belastningen kan være subjektive følelser. For eksempel er udseendet af en lille åndenød og uudtrykt svedtendens et tegn på en belastning af moderat intensitet. Derudover kan en taletest anvendes. Med en belastning med lav intensitet kan du synge, med en belastning af moderat intensitet - det er behageligt at tale med en intens belastning, åndenød vises under en samtale.

Øvelseffekten udøves af en belastning i området 55-85% af aldersrelateret MCS, en lavere belastning påvirker ikke kardiovaskulærsystemet, og en stor er farlig.

Den anbefalede dosering for personer med mild og moderat arteriel hypertension er en lavintensitetsøvelse (35-55% MCSS) i opvarmnings- og afslapningsperioden og moderat intensitet (55-70% MCSS) i den effektive træningsperiode. I de første faser skal pulshastigheden ikke overstige 50-55% af MCS under den primære belastning og derefter gradvist stige til 70%. Personer med mild og moderat hypertension efter seks måneder med korrektion af blodtryksmedicin kan forvente at øge intensiteten til 70-85% af den maksimalt tilladte puls. Personer med svær hypertension engagerer sig i fysioterapi eller er begrænset til at øge daglig fysisk aktivitet i hverdagen.

Det er meget nemt at kontrollere pulsbelastningsniveauet, og det anbefales at fokusere på belastningsgrænsen i overensstemmelse med aldersskalaen (se nedenfor i patientmaterialetabellen "Træningsintensitet afhængigt af alder").

For eksempel er du 56 år gammel, med et blodtryk på 170/100 mmHg. Art. Så du har moderat hypertension. Den maksimale hjertefrekvens = 220 - 56 = 164 slag. om 1 min, 55% af 164 = 88 og 70% af 164 = 112 slag. om 1 min Så i første omgang skal du udføre en belastning af sådan intensitet, at pulsen er 88 om 1 min., Og derefter gradvist øge belastningens intensitet i seks måneder, øge den til en hjertefrekvens på 112 slag. om 1 min (19 slag i 10 sekunder). I fremtiden er det med korrektion og stabilisering af blodtryk muligt at skifte til belastninger op til 80% (128 slag pr. 1 min) og endog 85% (136 slag pr. 1 min) fra den maksimalt tilladte aldersrelaterede hjertefrekvens under konstant medicinsk overvågning (regelmæssig måling af blodtryk, EKG, etc.). Beskæftigelser bør ikke fremkalde astma, rigelig sved, den generelle svaghed, hjertesmerter.

Konditionen i hjerte- og luftvejssystemet opnås således ved regelmæssige (3-5 gange om ugen) belastninger med deltagelse i arbejdet i store muskelgrupper (for eksempel hurtig gang) med en varighed på mindst 20, fortrinsvis 30-40 minutter. Hovedmåden for at nå disse indikatorer er regelmæssig fysisk aktivitet på et belastningsniveau med en træningseffekt og ikke intense belastninger på sportniveau, som som regel ikke kan være en livsstilsbestanddel for de fleste.

Hvordan laver man en lektion for at øge fysisk aktivitet?

Hver fitness træning skal bestå af tre faser.

Opvarm del af lektionen.

At forberede din krop til motion er nødvendig for en person af enhver alder og fitness.

Hovedmålene med træningen:

• varme op i kroppen, begyndende med små muskelgrupper og gradvist at flytte til større
• forårsage en vis acceleration af hjertefrekvensen, således at kroppen mere let kan øge sin puls til værdierne svarende til den aerobiske fase

En opvarmning bør begynde med langsomt, rytmiske bevægelser, såsom at gå, med en gradvis stigning i hastighed og intensitet af belastningen. Dette bør øge frekvensen af ​​puls, åndedræt og kropstemperatur. Du skal svede lidt. Det anbefales også at udføre nogle enkle stretchøvelser, før du fortsætter til de vigtigste øvelser. I opvarmningsdelen udfører de ikke øvelser med en kraftkomponent, da de fører kroppen til en træthed, selv før de kommer ind i den aerobic zone og ikke tillader at nå sidstnævnte i den zone, hvor hovedindsatsen er. For personer med hypertension kan opvarmningsdelen øges fra 5 til 15-20 minutter for mere gradvis gennemførelse af træningsregimer.

Hoveddelen af ​​træningen (aerob fase).

Den anden aerobic fase er den vigtigste og man bør stræbe efter at sikre væksten af ​​ens evner. Hvis du vælger den type aerob træning, du kan lide mere (kører, går, svømmer, aerobic rytmisk gymnastik osv.), Skal du øge belastningens intensitet til 50-70% af den maksimale aldersrelaterede hjertefrekvens og holde denne intensitet i mindst 20-30 minutter til lektionen. Og det vil træne i området for træningens træningsvirkning, dvs. optimalt til at øge kroppens aerob kapacitet, som er direkte relateret til sundhedsvirkningen af ​​træningen.

Nogle enkle regler vil hjælpe med at gøre motion til en daglig vane, behagelig og nyttig.

• Drik vand før træning og efter en række øvelser.
• Du ønsker måske at afsætte noget tid til øvelserne i henhold til din arbejdsplan eller daglige tidsplan eller invitere dine venner til at deltage i dig.
• Altid måle øvelsens kompleksitet med deres evner, så der ikke er nogen ubehagelige fornemmelser og skader. Hvis du under smerten føler dig smerte, fortsæt ikke. Sørg for at fortælle din læge om det næste gang du besøger.
• Start gradvis fra 5-10 minutter om dagen.
• Gradvist øge varigheden af ​​øvelsen til 30-60 minutter.
• Træk vejret dybt under træning og i pauser, hold ikke vejret
• Hvis du føler dig træt, tag en pause
• Hold en dagbog over dine træningspulser, pulsfrekvens under klasser og bemærk dine præstationer.
• Meget forfriskende musik under træning.