Hjerteopladning: Styrkelse af fartøjer

Hjertet er intet andet end en muskel, hvilket betyder at det kan trænes. Begyndende med små daglige belastninger, og derefter gradvist øge dem, vil du forbedre kroppens overordnede tilstand og reducere sandsynligheden for at udvikle hjertesygdomme betydeligt. Men øvelser alene er ikke et middel, de skal kombineres med korrekt ernæring, observation af blodkolesterol og en sund livsstil.

Hvorfor træne dit hjerte?

Cardio træning er oftest ty til dem, der har en øget risiko for hjertesygdomme. Træningsbehandling er også en obligatorisk del af rehabilitering efter et hjerteanfald eller slagtilfælde. Hvorfor skal en sund person nødvendigvis udføre kardio?

Hjertet trykker blod gennem hvert skib i vores krop med kraftige skubber og sikrer dermed vital aktivitet. For at få det til at fungere så længe som muligt, skal du regelmæssigt gentage specielle øvelser.
Kvaliteten af dit liv afhænger af træning af hjertet. Hvis du stadig er vant til daglige cardio belastninger fra din ungdom, så vil du i alderdommen forundre dine jævnaldrende med kraft og mobilitet.
En af fordelene ved cardio er, at det hjælper med at forbrænde fedt. Hvis du lider af overskydende vægt, skal du bruge en sådan gymnastik.

De fleste patienter med problemer i det kardiovaskulære system har et stillesiddende billede.

Årsagerne til at træne dit hjerte er vægtige nok, men du behøver ikke at køre dig selv til træning i timevis. Øvelser hjælper kun, hvis du udfører dem systematisk og gradvist øger tempoet. Korrekt kardiovaskulær træning indeholder også andre bestemmelser.

Sådan træner du hjertemusklen

Udholdenhedstræningsregler

Type last. Cardio kan være et sæt specielle øvelser med eller uden en simulator, samt: løb, vandreture, svømning, yoga, cykling. Nå, hvis sådanne klasser du vil tilbringe i frisk luft.

Time. Hovedindikatoren for hjerte træning er pulsen. Pointen er at opretholde en vis hastighed på ca. 20 minutter. Det er bedst at bruge 30-60 minutter.

Regelmæssighed. En enkelt belastning på hjertet hjælper ham ikke, men gør kun ondt. Øvelser skal gentages og danne en cyklus. Det er bedre at træne hjertet 4 gange om ugen.

Pulse. Hver person har sin egen maksimale puls, hvis værdi er indstillet afhængigt af hans alder. Nu giver mange steder mulighed for at beregne den maksimale pulsværdi, du skal kun angive din alder. Hvis du ikke stoler på sådanne metoder, er det bedre at konsultere en læge.

Under hjertebelastning skal din puls være mellem 60-70% af maksimumsværdien. For at måle det, få en håndled pulsmåler, takket være, som du vil kunne spore effektiviteten af træning.

Varm op Før du begynder at motionere, musklerne "varme op". Du skal også gøre med hjertet. Udfør 2-3 enkle øvelser, såsom åndedrætsøvelser, for ikke at overbelaste kroppen.

Preliminære øvelser

Husk at opvarmningen skal udføres uanset om du skal træne på simulatoren eller uden den.

Sid på stolen. Spred dine arme til siden, og indånd derefter, løft op. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gør øvelsen tre gange.
Spred dine hænder til siderne, håndfladerne op og derefter indånder, drej kroppen til højre, udåndes tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen mindst tre gange.
Stå op, ræk ryggen og gå i benene. Løft dine hænder foran dig, rette dine skuldre. Lav 15 energiske slag i hænderne, og knæk derefter dine næver samme antal gange. Denne enkle øvelse vil bidrage til at forbedre blodcirkulationen i hænder og fingre.

Det vigtigste kompleks af øvelser

Øvelser uden simulator

Fra en stående position udfør 5 angreb i hver retning. Udfør flere tilgange med hvert ben. Du kan gøre fremadrettede angreb, og derefter venstre og højre.
Stå med dine ben sammen og læg dine arme i nærheden af din krop. Inhalér, hæv armene, stræk hele din krop op. Gå tilbage til startpositionen på udåndingen. Med en pause på 10 sekunder skal du udføre øvelsen tre gange.
Lig på din ryg, armene spredes ud. Når du ånder ud, løft du dit højre ben og forbliver i den position i nogle få sekunder. Sænk foden mens du indånder. Udfør øvelsen skiftevis for hvert ben. I alt skal du gennemføre mindst 8 træk.
I den udsatte position stram benene til brystet og lås dine arme. Bliv i denne position i nogle få sekunder, og indånd derefter ind i startpositionen.
Stå op lige, ben spredes fra hinanden. Løft og bøj det højre ben på knæet, og sænk derefter. Gentag øvelsen for hvert ben. Prøv at gøre mindst 10 gange.

Hvis du foretrækker yoga, så kan disse asanas indtaste din cardio:

Øvelser på simulatoren

Fange op på simulatoren, glem ikke at overvåge din puls. Nu har mange sportssimulatorer en indbygget pulsmåler, så vises dataene direkte på den. Ellers er det bedre at købe en håndleds pulsmåler eller i det mindste tælle hjerteslagene, læg fingeren på håndleddet. Fokus på pulsen 110-140 slag per minut.

Løbespor. Du har to indlæsningsindstillinger. Den første kører i slow mode i 20 minutter. Prøv at vælge den kørehastighed, hvor din puls viser den ønskede frekvens. I starten af træningen er det bedre at starte med 10 minutter, og derefter øge driftstiden. Den anden mulighed er et interval run. Alternativ 1 minut hurtig kørsel med 3 minutter langsomt. Denne træning udføres bedst med kurser på 2-3 uger, og derefter stoppe øvelsen i en uge. Sådan vælges en løbebånd til huset her - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
Træningscykel Pedaling udføres bedst langsomt i løbet af 25 minutter. Du kan kombinere en motionscykel og en tredemølle: 10 minutter på hver maskine. Du skal starte med en lille belastning på 5-10 minutter, der gradvist øger tiden. Se valg af træningscykel til hjemmet i vores artikel.
Stepper. En slags efterligning klatrer trapper. Her skal du være opmærksom på, hvilken fod du først lægger på platformen. Fordel 10 minutter at klatre på højre fod og samme tid på venstre fod. Det er godt at kombinere disse øvelser med en øvelsescykel: 10 minutter på en og derefter 5 minutter for hvert ben på en stepper.
Rodemaskine Lav 3 sæt med 10 minutter aktiv roing. Desuden arrangeres der en 10-minutters hvile efter hver tilgang. Det er bedre at starte med en kortere tidsperiode, der øger den hver gang.
Orbitrek. Kombinationen af løb og cykling kaldes "orbitrek." Dette er en alvorlig øvelse selv for en sund person. Udfør 3 sæt 5-6 minutter. Det er nok for en start. Sørg for at din puls er i det rigtige område. Over tid vil det være muligt at øge 5 minutter til 10.

anbefalinger

Når du har trænet dit hjerte og andre muskler, skal du slappe af dem. For at undgå smerte kan du i slutningen af træningen lave nogle beroligende øvelser:

Sid på bænken, hæv hænderne op på udåndingen og sænk ned på indåndingen. Udfør øvelsen flere gange.
Gå i en cirkel, trække vejret ind hvert andet trin og udåndes ved den tredje. Varighed: mindst 2 minutter.
I siddende stilling drejes langsomt hænder og fødder. Gør øvelsen i et par minutter.

Kardio træning bør blive en vane ikke kun for personer med hjertesygdom, men også for dem, der bekymrer sig om deres helbred. For at opnå den bedste effekt fra træningstider skal du ikke glemme at tage sig af din kost. Inkluder æbler, nødder, tørret frugt og ung persille. Alle disse produkter er rige på stoffer, der bekæmper hjerte-kar-sygdomme. Artikler om korrekt ernæring til vægttab, se den relevante sektion af webstedet - Diæt.

UDDANNELSE AF AFSLUTNING AF DET KARDIOVASKULære SYSTEM

Udholdenhed er en funktion, der kan trænes bedre end andre. Så kommer styrken, og det værste er hastigheden. Derfor er det ikke så svært at styrke din hjertemuskel. De vigtigste resultater af dette arbejde er styrkelse af generel sundhed, foryngelse af kroppen, godt humør og velvære, sund søvn, forebyggelse af en række sygdomme (kræft, aterosklerose, hjerteanfald, etc.), øget mental og fysisk præstation, vellykket sexliv. Faktum er, at der under en alvorlig belastning i de celler, hvor hovedarbejdet falder, finder destruktive processer sted. På det subjektive niveau føles en person træt. Efter afslutningen af den fysiske påvirkning i de trætte celler begynder processen med genopretning. Men naturen forkyndte naturligt, at kroppens funktioner genoprettes i større omfang end sammenfaldet. Der er en såkaldt super restaurering.

Således, hvis hver efterfølgende træning udføres i øjeblikket med den højeste løftekraft, vil resultaterne stige. Hvis du går i gang, før kroppen har formået at komme sig, kan der udvikles en tilstand af kronisk træthed. Hvis belastningen er for lille, og der ikke er nogen betydelig træthed, så bliver der ingen overoprettelse.

I slutningen af træningen skal du føle en lille, behagelig træthed. Efter en dag eller to er der normalt en bølge af styrke. En person føler sig energisk, munter og ønsker at bevæge sig. Hvis du føler en strøm af energi umiddelbart efter en træning, og i de følgende dage sker en normal tilstand, så er det sandsynligvis nødvendigt at øge belastningen. Hvis du i de næste par dage efter en træning føler dig intenst træthed, apati, intet ønske om at træne ud, men en styrkeforøgelse finder sted på den femte-syvende dag, eller det sker slet ikke, er det indlysende, at belastningen skal reduceres.

Frekvens og varighed af træningen

For at forbedre det kardiovaskulære systems funktionstilstand samt reducere mængden af fedtvæv i kroppen eller opretholde det på et optimalt niveau, skal du træne mindst 3 gange om ugen fra 20 til 60 minutter (uden opvarmning og hitch). Det er meget vigtigt at gradvist øge varigheden af træningen, før den øger intensiteten. For eksempel er du engageret i rekreative walking, være opmærksom på det faktum, at du først bør øge varigheden af din træning, og kun derefter øge intensiteten af at gå.

Træning i pulszoner

Hvordan ved du, om du træner for hårdt eller ikke svært nok til at opnå de ønskede resultater? For at besvare dette spørgsmål er det nødvendigt at træne i visse pulszoner. Der er begrebet maksimal hjertefrekvens (puls), som er taget som 100%. Dette er den maksimale hjertefrekvens, som dit hjerte kan slå. Denne indikator er individuel. For at kunne træne i visse pulszoner, skal du først bestemme din maksimale puls.

Du kan gøre dette ved hjælp af en af de to eksisterende metoder - brug den formel, der bestemmer den maksimale hjertefrekvens afhængig af alderen "220 minus din alder" eller kontakt specialisterne til en fitness test.

Uddannelse inden for hjerteåbning (50-60% af den maksimale hjertefrekvens).

mest komfortable og lette og ikke-traumatiske - egnet til begyndere, men ikke intensivt nok til at forbedre kardiovaskulærsystemet
de brænder 10% kulhydrater (som energikilde), 5% proteiner og så meget som 85% fedtstoffer.

Fitness zone (60-70% af maksimal puls)

tilvejebringe mobilisering af fedtstoffer (dvs. frigivelse af fedtstoffer fra cellerne) og transport af fedtstoffer (indtagelse af fedt i musklerne øger den totale mængde kalorier, der forbrændes i forhold til den foregående zone og giver en endnu større forbedring af kardiovaskulære og respiratoriske systemer

Aerob zone (70-80% af maksimal puls).

antallet af blodkar øges, lungekapaciteten og tidevandsvolumen intensiveres, lungeventilationen øges, den arterio-venøse forskel i ilt øges, slagvolumenet øges (mængden af blod udstødt af venstre ventrikel i en sammentrækning) og pulsen falder i ro - det øges hjerte størrelse og styrke
50% af kulhydraterne, 50% af fedtstoffer og mindre end 1% af proteinerne brændes
Kalorier brændt

Anaerob zone (80-90% af den maksimale hjertefrekvens).

øger den maksimale mængde ilt, der forbruges pr træning
tolerance for lactat (mælkesyre) stiger
øget evne til at tolerere træthed
85% af kulhydraterne, 15% af fedtstoffer og mindre end 1% af proteinerne brændes

Zonen på den røde linje (90-100% af den maksimale puls).

arbejde på den maksimale puls, hjertet kan ikke slå oftere
brænder det maksimale antal kalorier - 90% kulhydrater, kun 10% fedt og mindre end 1% protein
at træne i denne zone kan kun være i meget god fysisk form og under medicinsk vejledning
normalt brugt i intervalltræning (for eksempel træner du i tre minutter i den aerobic zone og derefter i et minut i den røde linje zone og derefter igen i den aerobic zone).

En af de mest almindelige fejl er at strække musklerne før opvarmning (opvarmning). Det er meget vigtigt at strække de allerede opvarmede muskler, dvs. muskler, som etablerede tilstrækkelig blodgennemstrømning. Stram aldrig uopvarmede muskler, så de begynder at varme op. Opvarmning bør vare mindst 5-10 minutter og udføres med lav intensitet. Normalt under opvarmningen udføres de samme øvelser som under den primære træning, men med en intensitet på 50-60% af den maksimale hjertefrekvens. Efter opvarmning i 5-10 minutter med en lav intensitetsøvelse opvarmes dine muskler. For at forhindre forskellige muskelskader og forbedre kvaliteten af din træning, bør du strække de opvarmede muskler.

Hitch, såvel som opvarmning, bør vare 5-10 minutter og bør udføres med lav intensitet (50-60% af den maksimale hjertefrekvens). Ved afslutningen af din træning og træning er det vigtigt at igen strække de kerne muskler, der var involveret i træningen. Opvarmning, stretching og hitch er meget vigtige komponenter til hver træning, som ikke kun hjælper dig med at træne effektivt og få gode resultater, men også reducere sandsynligheden for skade væsentligt.

Cardio vaskulær træning

Fysisk egnethedsvurdering

God fysisk form er nøglen til en god sundhedstilstand samt en smuk og slank figur, da ikke kun mange kvinder drømmer, men også mænd.
Hovedindikatorerne for trivsel og sundhed er pulsindikatorer, da de indikerer kardiovaskulærsystemet.
For en forholdsvis sund person til at vurdere niveauet af kondition i det kardiovaskulære system kan være en enkel måde. Det er nødvendigt for 30 at sætte sig ned 20 gange. Efter 5 minutter i siddeposition tæller pulsen og gentages derefter hvert 10. sekund, indtil der opnås tre ensartede resultater. Derefter måle niveauet af blodtryk. Stigningen i systolisk blodtryk med 12-22 mm Hg. Art. efter træning er normen. Hvis pulsfrekvensen er vendt tilbage til normal (stabil) i 1-2,5 min, så er dette normen. Hvis de opnåede resultater er forskellige fra normen, så skal du begynde at træne med minimale belastninger (gå, enkle øvelser).
For at opretholde en god fysisk form anbefales det at deltage i tilgængelige sportsgrene, gå til fitnesscentre og fitnessklubber, tilbringe fritid i frisk luft og selvfølgelig opgive dårlige vaner. Med passende (under hensyntagen til kroppens alder og tilstand) er fysisk aktivitet til fysisk uddannelse ingen kontraindikationer. Folk i næsten alder vil være velegnede til at gå og jogge. Hvis der overholdes regelmæssig træning og regelmæssighed i klasser, vil der snart ske gode forandringer i udseende og velvære: Arbejdskapaciteten vil stige, stemningen vil blive bedre, tallet bliver mærkbart slankere.
Hvis der ikke er tid til at besøge fitness klubben, bør du bruge enhver mulighed for at opretholde fysisk kondition på farten. Forlad elevatoren og i det mindste en del af vejen til arbejde for at passere til fods. Om aftenen skal du bare tage en tur i den friske luft i parken eller gøre husholdningsarbejde, for selv for at vaske vinduet eller hænge gardinerne kræves fysisk indsats. I weekenden kan du kombinere forretninger med fornøjelse - gå til svampe, gå fisk eller gå til sommerhuset. Derudover bør det være 3 gange om ugen at deltage i motion (gå, jogge, gymnastik osv.).
Når du laver wellness, jogging, gymnastik, kan du kontrollere din fysiske tilstand med enkle prøver, hvilket er særligt vigtigt i starten af træningen.

1. "Ladder test".
Uden at stoppe, gå stille op til 4. sal og straks beregne hyppigheden af din puls. Et glimrende resultat kan betragtes som en puls på mindre end 100 slag pr. Minut, en god en - 100-120 slag, en middelmådig en - 121-140 slag pr. Minut. Hvis pulsfrekvensen når 140 slag pr. Minut, bør dette betragtes som et dårligt resultat.

2. Squats.
Beregn pulsfrekvensen. Lav langsomt 20 sit-ups, forretting af kroppen. På samme tid strækker du arme fremad og spred dine knæ til siderne. Efter at have udført øvelsen måler du din puls igen. Hvis det er steget med 25% (eller mindre) i forhold til originalen, betragtes dette som en glimrende indikator. Et godt resultat er et overskud på 25 til 50%, en tilfredsstillende en er fra 50 til 75%, et dårligt resultat er 75%.

3. Hoppe.
Sæt dine hænder på bæltet og inden 60 sekunder lave 60 bløde hopper, løft 5-6 cm fra gulvfladen. Mål pulsen igen og vurder den på samme måde som i testen med squats.

4. Kører på stedet.
Kør på stedet i 1-3 minutter i et tempo på 160-180 trin pr. Minut. Beregn pulsfrekvensen. Under normal fysisk tilstand vil den ikke overstige 130-160 slag per minut. Efter 5 minutter efter at den er kørt på plads, skal pulsen vende tilbage til indikatorerne, før de køres.

pedestrianism

Walking klasser har en gavnlig effekt på tilstanden af de centrale nervesystemer og kardiovaskulære systemer, bidrager til at forbedre blodcirkulationen af alle organer og styrke immunforsvaret. Efter en hård dags arbejde vil de hjælpe med at lette spændingen, forbedre stemningen.
I processen med at gå i blodets hormoner i hypofysen (endorfiner) udskilles. De har en afslappende virkning på kroppen. Som følge af regelmæssige øvelser falder blodviskositeten og derved reducerer risikoen for blodpropper og udviklingen af myokardieinfarkt, og hjerteaktiviteten letter. Korrekt dyb vejrtrækning ved vandring får membranen til at massere leveren, hvilket resulterer i forbedret udstrømning af galde og øget galdekanal.
Walking har en positiv effekt på muskuloskeletalsystemet, hvilket giver væskestrøm til ledbrusk og intervertebrale skiver. Som følge heraf bevarer leddets ledbånd elasticitet, hvilket er meget vigtigt for forebyggelse af artrose.
Og selvfølgelig hjælper walking dig med at tabe sig ved at øge energikostnaderne. (I slutningen af træningen fortsætter musklerne med at forbruge mere ilt i nogen tid i forhold til hvilestatus, hvilket også fører til energiforbrug.)

Wellness løb

Jogging, som at gå, har en positiv effekt på det kardiovaskulære og det centrale nervesystem. Psykologer har fundet ud af, at folk, der regelmæssigt udøver jogging, bliver mere omgængelige, venlige og selvsikker. De er meget lettere at udholde stress og mindre tilbøjelige til at blive parter i konflikter. Running hjælper med at styrke det kardiovaskulære system, hvilket er forebyggelsen af mange sygdomme.
For en sundhedsvirkning skal en afstand på 1 km være dækket inden for en bestemt tid - fra 4 minutter 10 sekunder til 11 minutter. Det anbefales kun langsom kørsel.
Når du løber hurtigt, akkumuleres mælkesyre i musklerne, hvoraf en person føler sig træt og mister evnen til at fortsætte med at træne. Du bør vide, at i mangel af vane kan en sådan tilstand forekomme allerede i den første lektion, derfor er fysisk aktivitet bedre at opbygge gradvist.
Kørsel fremskynder blodgennemstrømningen, hjælper med at vaske fedt og nedbrydningsprodukter fra kroppen.
Med regelmæssig fitness jogging forbedrer hjertefunktionen, bliver arterier mere elastiske, hvilket fører til en stigning i deres lumen. Et sundt hjerte forbedrer kroppens evne til at absorbere, transportere og bruge ilt.
Ud over at gå, fremmer jogging vægttab på grund af energikostnader. Det behøver ikke at ændre kosten drastisk. Du kan spise den samme mad som før, men begrænse mængden, reducere forbruget af fede, mel og søde fødevarer. Kroppen selv bestemmer, hvad den skal forlade, og hvad man skal "brænde", mens man jogger.
For at opnå et positivt resultat anbefales det at træne jogging i 10-12 minutter regelmæssigt. Jo sjældnere pulsen, jo længere kørslen skal være. For eksempel, hvis pulsen når 150 slag i minuttet, skal løbetidet være mindst 10 minutter og ved 140 slag i minuttet - 20 minutter.
I jogging klasser er deres regelmæssighed af stor betydning. Hvis der er lange pauser mellem træning, er det svært at forvente ændringer i helbred til det bedre. Selvfølgelig kan du jogge 2 gange om ugen, du kan lidt reducere manglen på fysisk aktivitet, men du kan ikke få den ønskede fysiske form. For at mærke den positive virkning (en styrkeforøgelse og en generel forbedring i sundheden) anbefales det at træne mindst 3-5 gange om ugen i 20-45 minutter.
Når du starter en jogging session for første gang (eller efter en lang pause), er det nødvendigt at starte med korte afstande. For eksempel, efter at have forladt huset, køre 5 minutter og derefter gå tilbage til fods. Hvis vejen tilbage tager mere end 5 minutter, betyder det, at der er lagt for meget indsats på banen, og der er ingen klarhed for klasser. Det er nødvendigt at køre i kort tid ved lav hastighed og opretholde en stabil vejrtrækning. At modstå denne belastning, indtil pulsfrekvensen falder med samme løbehastighed. Når dette sker, kan du øge din kørehastighed.
Allerede efter 2-3 uger af en sådan træning kan du øge mængden af fysisk aktivitet, skiftevis øge intensiteten og varigheden af kørslen. Efter et stykke tid ser styrkerne ud til at løbe i 1 eller 2 timer. Det vil dog kun være muligt, hvis du ikke tvinge det ønskede resultat (master hastigheden eller afstanden, som kroppen endnu ikke er klar til). Jogging bør udføres i en afslappet rytme.
Teknik kører. Før jogging skal du lave lidt opvarmning. Når du løber, skal du holde på samme måde som når du går: rette torso, balancere kroppens position (rygsøjlen og hovedet skal være ret linie på fornemmelserne), slappe af hænder og udføre lysbølger fremad, tommelfingrene af palmerne skal vende indad.
For at kunne løbe i lange, ubelastede trin på segmenter på ca. 100 m, er det nødvendigt at opretholde en lige kropsstilling og en høj knæløft. Skub med din fod, prøv ikke at overføre hele vægten af kroppen på den. Løbestil skal være afslappet.

Sådan styrker du musklerne i hjertet og blodkarrene

Problemer med hjertet og skibene kan være kumulative og skjulte i naturen - praktisk taget uden at vise sig selv. Men jo længere det varer, jo værre kan diagnosen blive senere. Tross alt er hjerteproblemer i dag den vigtigste årsag til for tidlig død, hjerteanfald og slagtilfælde. Derfor er det så vigtigt at overvåge dit hjerte og blodkar samt forsøge at styrke dem.

Nyttige produkter til at styrke hjertet og blodkarrene

Fødevarer, der er rige på kalium, styrker meget godt væggene i blodkar og selve hjertet (orange og mørkerøde frugter). Vær også opmærksom på fødevarer, der indeholder en stor mængde fibre (korn og grøntsager). Generelt bør din kost være så varieret som muligt, hvor frugt og grøntsager bør være til stede (helst frisk), og du bør ikke glemme fordelene ved omega 3 fedtstoffer, der kan findes i fiskeolie eller hørfrøolie.

Hawthorn - styrker og regulerer hjerteslag, regulerer blodtrykket gennem hjertet og blodkarrene.

Melissa - renser blodet og styrker og beskytter også hjertet.

Persille - styrker hjertets muskler og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og aterosklerose.

Byg - hjælper kroppen med at reducere kolesterol i blodet, hvilket kan hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

Valnødder - regulerer forholdet mellem godt og dårligt kolesterol og derved forhindrer dannelsen af blodpropper i blodkar.

Almond er især godt for hjertet og blodkarene, som den er rig på vitamin E og også fedtstoffer, som er meget gavnlige.

Æbler - forhindrer blodpropper og øger lavt blodtryk.

Hvidløg er et effektivt og kraftfuldt naturligt middel til at sænke højt blodtryk.

Vitaminer og mineraler

Magnesium er nyttig til styrkelse af væggene i blodkar.

Kalium er et vigtigt mineral til blodkarets korrekte funktion.

Jern er nødvendig for god blodcirkulation.

- Vitamin der styrker væggene i blodkar, kan også normalisere blodcirkulationen.

- nyttig til hjerte og blodkar.

Også i denne liste kan du tilføje vitaminer PP, A og gruppe B.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan være anderledes, og det hele kan medføre både skade og gavn for dit hjerte og kar. Du skal være yderst forsigtig med at træne korrekt og ikke skade dig selv. Nedenfor beskriver vi de grundlæggende regler for træning styrker musklerne i hjertet og blodkarrene, men før det, lad os se på de vigtigste fordele ved en sådan træning:

Niveauet af C-reaktivt protein (CRP) i kroppen vil falde. Han er skyldig i betændelse i kroppen. Et højt niveau af CRP kan indikere en øget risiko for CHD.
Folk normaliserer blodtryk og triglycerider - typen af fedt i blodet.
Motion hjælper med at øge HDL (gode) kolesterolniveauer.
Træning hjælper din krop med at regulere blodsukker såvel som insulin.
Hvis der er overskydende vægt, vil det gradvist gå væk, hvis du desuden bruger den korrekte diæt.
Du kan hurtigt holde op med rygning og dårlige vaner.

Mindre aktive mennesker er mere tilbøjelige til at udvikle CHD end folk, der udøver regelmæssigt. Undersøgelser viser, at en stillesiddende livsstil er den største synder for problemer med det kardiovaskulære system.

Hvordan træner du dit hjerte med aerob og cardio belastninger?

At træne dine hjerte muskler med regelmæssig aerob eller kardiovaskulær træning, behøver du kun tre regler:

Pulshastigheden bør ikke være højere end 130 slag pr. Minut og ikke mindre end 100-110 slag, den optimale værdi vil være 120-130 slag i hjertet pr. Minut.
Tiden for aerob træning skal være inden for en time, og hvis fartøjerne er svage, så ikke mere end 30 minutter.
Øvelse i denne tilstand skal være mindst 2-3 gange om ugen.

For at gøre dette skal du have en kardio- eller aerob belastning og pulsmåler. For eksempel: kører, cykler, danser, trænings aerobic mv. Hvis du ikke vil forstyrre for meget, skal du bare arrangere dine aftenvandringer i et hurtigt tempo mindst 3 gange om ugen. Det indlysende resultat (oplagt) vil allerede være synligt om et par måneder.

Øvelser for at styrke fartøjerne

Du skal trække dyb indånding, ånde ud, trække maven ind og i denne position skal du skubbe ud i maven (læg hånden på maven og skub den ud af maven og tilbage med maven). Alt dette gøres på åndedrætspusten efter udånding i 15-20 sekunder. 1 gang om dagen.

Opladning bør omfatte: flybevægelser, rotation af lemmer, skuldre og krop, bøjninger, løftearme og ben samt at gå på plads. Opladning udføres i 5 minutter.

Øvelser for at styrke hjertet

Squatting ved døren

Under armene skal armene strækkes og ligge på dørhåndtagene, og knæene skal altid være på sokkernes niveau. Efter 2-3 måneder skal du kneppe mindst 100 gange. I alt kan du kneppe 300-400 gange. I denne øvelse fungerer hjertet som en modtager, der pumper blod. For ældre skal du kneppe i 20-30 cm, og efter 1-2 måneders træning kan du kneppe ned til den vandrette linje.

Denne øvelse vil styrke ikke kun hjertet, men også pumpe rygsøjlens muskler og gøre dine ben stærkere.

For ældre kan du bruge sticks som backup. Bevægelserne skal være rytmiske og naturlige, og vekselvis hæve armen og benet. Det anbefales at bruge aluminiumstænger med ekstra stropper, hvis længde skal være højere end bækkenet.

Tips til at styrke hjertet og blodkarrene

For at minimere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, skal du ændre din livsstil og lytte til følgende tips:

Stop med at ryge. Dette er den første ting at gøre. Afslutning af rygning reducerer risikoen for at udvikle hjertesygdom med 50 procent efter (kun) et år.
Træn oftere. Tretti minutter med regelmæssig motion, i det mindste moderat intensitet, 4-5 gange om ugen.
Spis den mest forskelligartede og vigtigst sunde og sunde mad, herunder masser af grøntsager og højfibre fødevarer og lavt fedtindhold.
Begynd at tabe sig, hvis du har problemer med overskydende vægt.
Hvis du har diabetes eller højt blodtryk, er det vigtigt at huske de foreskrevne doser af medicin.
Gør daglige morgenøvelser.
Misbrug ikke salt.
Kør regelmæssigt og slentre gennem parken.
En gang om ugen gør dig selv en douche.
Sove mindst 9 timer om dagen.
Med eksisterende hjerteproblemer begrænse forbruget af animalske fedtstoffer.
Brug fiskeolie eller hørfrøolie til at rengøre karrene.

Hvis du finder en fejl, skal du vælge tekstfragmentet og trykke på Ctrl + Enter.

Træning af hjerte-kar-systemet (s. 1 af 2)

For at sikre maksimal effektivitet og sikkerhed i kardiovaskulær træning er det nødvendigt at følge visse instruktioner vedrørende træningens hyppighed, varighed og intensitet. Det er tre meget vigtige regler, som du virkelig skal forstå og følge. Derudover skal din kardiovaskulære træning omfatte en opvarmning, en hitch og en muskelstrækning, der er involveret i træningen. I denne artikel vil vi begynde at diskutere meget vigtige principper og normer for et sikkert og effektivt program til træning af kardiovaskulærsystemet. For det første vil vi forklare, hvordan man opvarmer, strækker og hitcher og diskuterer hyppigheden og varigheden af en normal, ikke-skadelig øvelse. I den anden del af artiklen vil vi forklare, hvordan man overvåger intensiteten af træningen og hvordan man bruger forskellige pulszoner.

Varm op og strækker sig.

Et vigtigt punkt i træningen af det kardiovaskulære system er hyppigheden af træning, dvs. deres antal pr. uge For at forbedre det kardiovaskulære systems funktionelle tilstand, samt reducere mængden af fedtvæv i kroppen eller opretholde det på et optimalt niveau, skal du træne mindst 3 gange om ugen. Amerikanske sportsmedicinsk eksperter anbefaler at praktisere 3 til 5 gange om ugen. Denne træningsfrekvens anbefales til de fleste programmer til træning af hjerte-kar-systemet. For dem, hvis fysiske træningsniveau er meget lavt og / eller en person, der er overvægtig og træner til træning med henblik på vægttab (aerob træning), skal resten mellem træningene være mindst 36-48 timer for at forhindre skader og sikre fuldstændig opsving i muskuloskeletalsystemet.

Det andet punkt, der er værd at være opmærksom på, når træningen af det kardiovaskulære system er dets varighed. Dette er den tid, du bruger træning. Træning af kardiovaskulærsystemet uden at tage højde for opvarmning og hitch skal vare fra 20 til 60 minutter. Kun sådan en varighed af træning vil betydeligt forbedre tilstanden af kardiovaskulære og respiratoriske systemer, såvel som slippe af med overskydende fedt. Selvfølgelig, jo længere din træning varer, jo flere kalorier og fedt du brænder, og jo større er effekten på funktionen af dit kardiovaskulære system. Alle begyndere, især de dårligt uddannede, bør være forsigtige med at vælge varigheden og intensiteten af træningen, dvs. tog med lav intensitet (60-70% af den maksimale hjertefrekvens) i 10-25 minutter. Som din fitness forbedres, kan du gradvist øge varigheden af din træning.

Det er meget vigtigt at gradvist øge varigheden af træningen, før den øger intensiteten. For eksempel er du engageret i rekreativ vandring, skal du være opmærksom på, at du først skal øge varigheden af træningen og kun derefter øge intensiteten af gangen, øge hastigheden eller indbefatte det kuperede terræn på din rute.

I den anden del af denne artikel vil vi diskutere hvordan man styrer intensiteten af en træning og hvordan man bruger pulszoner for at opnå et bestemt resultat, som du målretter mod.

For at din kardiovaskulære træning skal være mest effektiv og sikker, bør du følge visse regler vedrørende træningens hyppighed, varighed og intensitet. Dette er de tre vigtigste regler, du skal forstå og følge. Derudover skal din træning omfatte en opvarmning, hitch og stretching af de vigtigste muskler involveret i træningen. I den foregående del af artiklen blev alle disse spørgsmål diskuteret.

Du har lært, at kardiovaskulær træning skal udføres mindst tre gange om ugen i mindst 20 minutter, en 5-10 minutters opvarmning med lav intensitet (50-60% af den maksimale puls) er nødvendig før træning og 5- 10 minutters hitch med lav intensitet (50-60% af maksimal puls). Når du har opvarmet dine muskler med en opvarmning og efter en træning, skal du strække musklerne involveret i træningen.

I den anden del af denne artikel vil vi diskutere, hvordan man styrer intensiteten af en træning ved hjælp af de nødvendige pulszoner.

Der er flere måder at kontrollere intensiteten af din træning på. Den bedste måde at bestemme intensiteten på er at måle pulsen under en træning (i løbet af de første fem minutter i træningen og før du rammer).

Der er to måder, du kan måle din puls under en træning. Den mest nøjagtige måde er at bruge en hjertefrekvensmonitor rundt om brystet. Denne skærm er forbundet med et digitalt ur, der giver dig nøjagtige oplysninger om din puls til enhver tid under din træning. En anden måde at måle puls på er at palpere enten halspulsåren eller den tidsmæssige arterie eller den radiale arterie. Det er mere hensigtsmæssigt at bruge karoten eller radialarterien. Den carotidarterie er let at grope ved at placere en pegefinger på nakken midt i linjen, der forbinder underkæben og midten af kravebenet. Radial arterie palpation opstår, når dit indeks og midterfingre er placeret på indersiden af dit håndled, og din tommelfinger er på ydersiden af dit håndled.

Ved måling af pulsen bestemmer du antallet af slag per minut (tæller antallet af slag i 60 sekunder). For nemheds skyld tæller mange mennesker antallet af slag i 6 sekunder og multiplicerer derefter tallet med 10 eller tilføjer blot til nummer 0. Hvis du tæller 12 beats om 6 sekunder, betyder det, at din puls er 120 slag pr. Minut. På trods af det faktum, at tæller antallet af beats om 6 sekunder er det mest hensigtsmæssige, husk at jo længere tidsintervallet du bruger til at tælle beats, desto mere præcist bliver resultatet. Hvis du f.eks. Tæller antallet af slag i 30 sekunder og derefter multiplicerer det resulterende tal med 2, vil det give et lidt mere præcist resultat, end når du tæller pulsen om 15 sekunder og multiplicerer det resulterende tal med 4 eller tæller antallet af slag i 10 sekunder og multiplicerer det resulterende tal med 6. Brug altid det samme tidsinterval, som du har valgt.

Træning i pulszoner.

Hvordan ved du, om du træner for hårdt eller ikke svært nok til at opnå de ønskede resultater? For at besvare dette spørgsmål er det nødvendigt at træne i visse pulszoner. Der er begrebet maksimal hjertefrekvens (puls), som er taget som 100%. Dette er den maksimale hjertefrekvens, som dit hjerte kan slå. Denne indikator er individuel. For at træne i visse pulszoner skal du først bestemme din maksimale puls (puls).

Du kan gøre dette ved hjælp af en af de to eksisterende metoder. Den første metode er at bruge den formel, der bestemmer den maksimale hjertefrekvens afhængig af alder, i hvilket tilfælde skal du tage din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 40 år gammel, vil den maksimale hjertefrekvens for dig ifølge denne formel være 180 slag pr. Minut. En anden metode er mere præcis og afspejler individuelle egenskaber. Det består i at udføre en medicinsk eller fitness test for at bestemme den ammaximale puls. Typisk udføres denne test ved hjælp af et cyklus ergometer eller monotone øvelser i et par minutter og kræver meget kraftig indsats. Derfor bør denne test kun udføres under lægens vejledning. Vi vil ikke nu forklare, hvordan man gennemfører denne test, fordi den kun udføres af erfarne fagfolk.

Efter bestemmelse af den maksimale puls skal du bestemme i hvilken pulszone du vil træne. Der er fem pulszoner, mens forskellen mellem de efterfølgende og de foregående pulszoner er 10% af den maksimale puls. Træning i hver af zonerne har sine egne egenskaber og resultater.

Heart recovery zone.

Den første zone kaldes "Heart Recovery Zone". Den ligger inden for 50-60% af din maksimale puls. Træning på dette område er den mest komfortable og nemme. Denne zone passer bedst til personer, der enten lige har startet træning eller har lavt fitnessniveau. De af jer, der træner, går sandsynligvis i dette område. På trods af den opfattelse, at uddannelse på dette område ikke giver nok kalorier til at brænde og er intens nok til at forbedre kardiovaskulære og respiratoriske systemer, har det vist sig, at de reducerer mængden af fedt, reducerer blodtrykket og kolesterolet. Uddannelse på dette område reducerer også risikoen for degenerative sygdomme og er ikke traumatisk. Ved træning i denne zone brændes 10% kulhydrater (som energikilde), 5% proteiner og så meget som 85% af fedtstoffer.

Forstærkning af hjertemusklen: Effektive øvelser for hjertet og blodkarrene

Hjertet er det vigtigste organ i menneskekroppen. Desværre får vi i dag flere og flere til at høre, at hjerteanfald og slag bliver "yngre". Derfor rådgiver læger rundt om i verden: det er nødvendigt at styrke det kardiovaskulære system, selv før de første tegn på uregelmæssigheder i sit arbejde vises. Ernæring har en ledende rolle i styrkelsen af hjertet. Men en sund kost er en vigtig, men langt fra den eneste betingelse for normal funktion af hjertemusklen. Til kroppen fungerede som et ur og var beskyttet mod specifikke aldersrelaterede sygdomme, bør du regelmæssigt udføre specielle øvelser til hjerte og blodkar.

Styrkelses- og træningsregler

Den vigtigste regel ved træning af kardiovaskulærsystemet er moderering. Forstærkning af hjerte og blodkar betyder ikke mange timers udmattende arbejde og øget styrke, især for begyndere: risikoen for hypertension og de tilhørende konsekvenser er for høj. Derfor skal fysiske øvelser i denne sag være designet på en sådan måde, at de ikke kun kan kombinere effektivitet og sikkerhed, men også let udføres selv af ældre.

Det er bevist, at de bedste øvelser til at styrke hjertemusklen er lette træning i frisk luft. De skal nødvendigvis omfatte gå og let løbe, ikke kontraindiceret og cykling. Om vinteren bør du ikke forsømme den traditionelle for denne tid af året sport: skøjteløb eller skiløb har en stor effekt på blodkar og hjerte. Hvis du kan lide vandelementet, skal du besøge poolen, svømme og lave vand-aerobic. Vand træning er en af de mest effektive måder at styrke ikke kun hjertemusklen, men også hele kroppen. Endelig vil en enkel daglig motion om morgenen helt sikkert gøre dig meget bedre.

Men selv enkle og enkle træningsprogrammer bør medtages i din livsstil gradvist. Du kan starte med enkle vandreture om aftenen, og derefter gå i gang, hver gang du øger klassetiden. Den maksimale træningstid kan være 1 time. For dem, der endnu ikke har lykkedes at styrke kardiovaskulærsystemet og ikke føler sig klar til langvarig anstrengelse, falder denne tærskel til 30 minutter. Enhver gymnastik til hjertet udføres ikke tidligere end 1-1,5 timer efter et måltid.

Hvis du seriøst beslutter at forbedre tilstanden af skibene og hjertet, er det meget vigtigt at observere regelmæssighed. Når øvelserne til at styrke hjertet udføres fra tid til anden, er der ingen effekt. Men hvis man pludselig en dag føler, at trivsel efterlader meget at ønske, bør man forlade klasser. Dette gælder især for dem der allerede har problemer med hjertet og kredsløbssystemet.

Uanset hvilken type aktivitet du vælger, skal du se din puls omhyggeligt. Læs hjerterytmen i begyndelsen og slutningen af træningen. Bemærk, at hjertefrekvensindikatorerne ikke må overstige 130 slag pr. Minut, men for lavt antal (mindre end 110 slag pr. Minut) kan det heller ikke lyde godt. Husk om moderering: Daglig kardio træning kan gøre mere skade end godt. Derfor er det nok at gennemføre klasser 3-4 gange om ugen.

Korrekt udførte øvelser til hjertet kan normalisere blodtryk og kolesterolniveauer, fremme vægttab og mængden af sukker og insulin i blodet.

Styrkelse af hjertemusklen efter et hjerteanfald

Et hjerteanfald er en af de værste læsioner i hjertemusklen. Den triste statistik siger, at i mere end halvdelen af tilfældene observeres et andet hjerteanfald hos patienter, og det sker inden for 3 år efter det første. En sund livsstil er den vigtigste betingelse for at øge forventet levealder hos mennesker, der har lidt et myokardieinfarkt. Det er vigtigt at nøjagtigt opfylde alle kravene fra lægen, tage de nødvendige lægemidler og spise rigtigt. Men ud over dette anbefaler mange eksperter efter udskrivning at udføre særlige terapeutiske øvelser. Det hjælper med at forbedre blodcirkulationen, reducere risikoen for blodpropper og kolesterolplaques, øge blodkarets elasticitet. Terapeutisk gymnastik omfatter effektive, nemme og sikre øvelser for at styrke blodkarrene og hjertet.

Med hensyn til sport er alt strengt individuelt. Det er ikke den bedste løsning at bestemme behovet for kardiovaskulær træning efter et udsat angreb. Det skal tages i betragtning, at overdreven motion i nogle tilfælde kan provokere et andet myokardieinfarkt. Derfor er det nødvendigt at konsultere en læge. Kun en specialist kan afgøre, om en patient kan blive belastet med sin krop. Endnu en rask tur er kontraindiceret hos nogle patienter efter et udsat angreb, for ikke at nævne mere intense øvelser.

Styr systemet: 8 enkle øvelser

Der er masser af motion, der hjælper med at styrke hjertemuskulaturen og kredsløbssystemet. Du kan vælge hvad du vil. Glem ikke, at hvis du har sygdomme i hjertet og blodkarene, bør du altid konsultere en læge. Dette vil undgå uønskede konsekvenser.

Et sæt øvelser til at styrke det kardiovaskulære system, som enhver træning, er bedst at starte med lidt opvarmning. Til denne ideelle gå eller let jogge i 3-5 minutter. Efter opvarmningen kan du udføre enkle opgaver. Hver af dem er designet til 5-10 tilgange (hvis bevægelserne udføres skiftevis, først i en, så i den anden retning fordobles antallet af tilgange til opgaven).

Stå på gulvet. Sæt dine ben fra hinanden, arme - langs kroppen. Start med at gøre din hånds rotationsbevægelse (som "møllen") med uret og mod.
Benene skal placeres skulderbredde fra hinanden, og armene skal være i taljen. Tilt venstre og højre.
Stående på gulvet, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden, hænder i taljen. Når du trækker vejret, læn dig fremad. Stigende, indånder.
I stående stilling, læg dine hænder på bæltet, sæt dine ben fra hinanden. Drej langsomt bækkenet først i en retning og derefter i den anden.
Siddende på en stol, nå til strømperne, og ret derefter op igen.
I den bageste position at gøre bevægelser med deres fødder, efterligner cykling ("pedaling"), arme langs kroppen.
Lig på ryggen, strækker armene lidt fremad. Stå op og nå til sokkerne. Gå tilbage til startpositionen.
Sænk dit hoved, så din hake berører brystet, dine ben sammen, og bevæg dine hænder lidt fremad. Mens du indånder, hæv hovedet, pakk dine hænder bag ryggen.

Du kan også gennemføre disse nyttige øvelser med en jog eller en hurtig tur. Sådan en simpel men effektiv øvelse, der udføres regelmæssigt, vil hjælpe med at holde kroppen i god form og vil styrke hjertet og blodkarrene. Og hvis du tilføjer en sund kost til dette sæt øvelser, er der ingen tvivl om, at dit kardiovaskulære system vil være under pålidelig beskyttelse.

Hvordan styrker du hjertet hjemme med træning?

For at styrke hjertemusklen er der flere måder. Dette er en sund søvn, ordentlig ernæring, daglige vandreture i frisk luft, specielle styrkepræparater, urter og fysioterapi øvelser. Korrekt udvalgte træningsprogrammer hjælper med at styrke hjertemusklen, forbedre vævsoxygenering og bringe kroppen til en tone.

Indikationer for hjerte træning

Fysioterapi med gavn for hjertet og forbedring af blodcirkulationen er vist til næsten alle uanset køn eller alder. Hovedregelen for træning er en gradvis stigning i pulsen til den såkaldte grønne zone.

Din læge eller rehabilitolog vil fortælle dig om det i detaljer. Glem ikke om den gradvise stigning i belastninger under træning af hjertet, må ikke overdrive det i begyndelsen, når kroppen endnu ikke er forberedt på sådanne øvelser.

"Golden formel" for pulsen beregnes i henhold til denne ordning:

(220 - alder) × 0,65 - dette er den minimale puls;
(220 - alder) × 0,8 er maksimumet.

For eksempel, hvis en person er 40 år gammel, er minimumspulsen 117, og maksimumet er 144. Disse er værdier, som ikke anvendes i hvilestilstand, men i en tilstand af belastning. Ideelt set ved 40 år under en træning skal pulsen være mellem 117 og 144.

Ikke desto mindre er der en række visse kontraindikationer, og inden du går videre til klasser, bør du konsultere din læge om din tilstand. Disse omfatter:

En historie med myokardieinfarkt.
Alvorlig hypertension.
For nylig udsat drift og opsving periode.
Slag i historien.
Nylige brud på fusions- eller rehabiliteringsstadiet.
Angina pectoris
Alvorlige hjertefejl.
Åreknuder
Trin III-IV hjertesvigt.
Duchenne.
Perioden for forværring af sygdomme i det kardiovaskulære system.

Kardiovaskulær træningsgruppe

Rehabilitologer og kardiologer tildele en bestemt gruppe øvelser til hjerte og blodkar, som positivt påvirker kardiovaskulærsystemet. Eksekveringsalgoritmen er som følger:

Lig på ryggen, luk dine ben, slapp dine hænder, læg dig langs din krop. Gør armene buet og løft (indånd), lavere, spred siderne (ånde ud). Gentag 5 gange.
Startpositionen er den samme, bøj knæene og løft dem op (indånd), lavere (ånde ud). Lav 5 højder.
Liggende på ryggen, flyt dine venstre og højre ben tilbage og væk skiftevis. Puste nøjagtigt. For hvert ben, 5 gentagelser.
Lig på ryggen, stå op i en siddende stilling ved hjælp af dine hænder. Prøv derefter uden dem. Tjek 10-20 sekunder for udførelse.
"Bike" fødder 15 sekunder.

Hvad andet kan bruges som cardio? En positiv effekt på hjertet har:

Intensive walking. Ved at øge tempoet på vej hjem, til supermarkedet eller til arbejde, kan du vende normal gang i en god kardio øvelse.
Skridt. Næste gang forsøger du ikke at vente på elevatoren, men gå op til 5. sal selv. I starten kan det være svært, og du bliver nødt til en pause, men med tiden vil du føle resultatet.
Løb. Jogging har altid været betragtet som en meget nyttig aktivitet. Vælg dit eget tempo og øg din løbetid gradvist.

Svømning. Det er ikke nødvendigt at tilmelde sig poolen, om sommeren vil enhver nærliggende dam være nyttig til moderate belastninger. Under svømning arbejder alle muskelgrupper, belastningen fordeles jævnt, og personen er mindre træt.

Svømning forbedrer kropsholdning, strammer maven, træner lungerne. Flere røde blodlegemer kommer ind i blodet og hæmoglobinniveauerne øges, og leddene bliver meget mere fleksible. Det er meget svært at overvurdere fordelene ved svømning, især da der praktisk talt ikke er kontraindikationer for det.

Dans. I dag er der fulde af forskellige sektioner for alle aldre, og selv i hjemmet skal du bare tænde musikken og køre. Dette er ikke kun en god belastning for hjertet, men også en reduktion i stress og en stigning i humør. I løbet af aerob træning virker hele kroppen, er det bedst at træne konstant i 45 minutter om dagen 4-5 gange om ugen på samme tid.

Yoga. Det er en meget rolig og alsidig type aktivitet, det vigtigste er udvælgelsen af en kvalificeret træner, der udarbejder træningsprogrammet afhængigt af sundhedsstatus.

Ved at følge alle disse anbefalinger kan en person nemt og naturligt styrke hjertemusklen derhjemme.

Træningsfaser

Det er vigtigt at arbejde på din krop i faser. Opvarmningen skal struktureres som følger:

Forberedende fase (opvarmning).
Direkte træning (hoveddelen).
Forankrings- og restaureringsfase (færdiggørelse).

Varm op

I løbet af den første fase, som varer ca. 10 minutter, opvarmes alle musklerne skiftevis. Komplekset af øvelser til hjertet er som følger:

sidde på en stol, hæve dine hænder op og indånde, sænke, sprede dem rundt mens du trækker vejret ud. Gentag 4-5 gange;
sidde på en stol, spred dine arme ned igen, drej torso sammen med et åndedrag, vend tilbage til startpositionen med udånding. Gentag 3 gange i begge retninger;
i en siddeplads, hæv dine ben, bevæg dem som om du går.

Hoveddelen

Efter den første fase, gå til de vigtigste træning. Denne del af øvelsesklassen er rettet direkte mod at styrke det kardiovaskulære system og forhindre hjertesygdomme. Varighed er ca. 20 minutter. Listen over anbefalinger:

Spred benene skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på bæltet. Læn skiftevis til venstre og højre, kun ryggen bevæger sig, sørg for, at hofterne og benene forbliver ubevægelige.
Bevæbelsesbevægelser i bækkenet frem og tilbage, venstre og højre, tegner de "otte" hofter.
Efter at have lænet sig mod bagsiden af stolen, skiftes skiftevis benene 5 gange i træk.
Sidder på gulvet med lige ben, nå til strømperne i flere sæt i 5-10 sekunder.
Rigt dine arme foran dig, begynd at krydse dem, efterligne saks.
Ligge på ryggen, løft dine ben og følg cyklen.
Læg på gulvet, så skinkerne, hovedet, ryggen og skuldrene rører gulvet. Stå op, stå op lige og ligge på gulvet igen. Udfør langsomt 3-5 gange.
Stå på gulvet, læn dig lidt frem og begynde at udføre bevægelser af hænderne på typen "mølle"
Drejer hovedet til venstre og højre, op og ned, frem og tilbage med 5 i hver retning. Lav ikke pludselige hovedbevægelser.
Stå på gulvet, hæv armerne, stå på tæerne, strække opad og vend tilbage til din sædvanlige stående stilling. Gentag 5-7 gange.

færdiggørelse

I sidste etape er det bedst at anvende en rolig tur eller strækning, som hjælper med at slappe af og rolige musklerne efter den store træning.

Du bør ikke springe over dette stadium, da en skarp ophør af klasser kan påvirke personens tilstand negativt.

Øvelse terapi for sygdomme i det kardiovaskulære system

Tilstedeværelsen af patologier af hjerte-kar-sygdomme i historien kan være en kontraindikation for konventionel hjerte-kar-sygdom. I sådanne tilfælde er det nødvendigt at konsultere en kardiolog for udnævnelse af fysioterapi øvelser.

Overhold følgende regler, når du tager motionsterapi:

Du kan ikke øge tempoet, varigheden eller intensiteten af træningen kraftigt. Trods det mulige velvære under træning er det fyldt med negative konsekvenser.
Se pulsens tilstand, det skal være inden for visse grænser (et eksempel på den "gyldne formel").
Se dit velvære under øvelserne. Hvis der pludselig er alarmerende symptomer (hovedpine, svimmelhed, kvalme, opkastning, øget hjerterytme, alvorlig åndenød, ubehag i hjerteområdet), stop motion, og hvis symptomerne vedvarer, kontakt læge.
I to timer før en træning skal du ikke spise en time før en træning, drikke ikke vand. Prøv ikke at spise / drikke umiddelbart efter træning.
Individuel dosis antallet af gentagelser afhængigt af dit velbefindende.
Øvelse øvelser i frisk luft til tider mere nyttigt. Du kan bruge ski, skøjter og endda Nordic Walking med ski polakker.
For at forbedre effekten skal du følge søvn, arbejde og hvile, ernæring, undgå stressede situationer.
Gør øvelser om morgenen, det giver dig styrke for hele dagen.
Før du går i seng, tag en tur i 1,5-3 timer. Sov i et ventileret rum med et åbent vindueblad (hvis sæsonen tillader det).

Brug af åndedrætsøvelser

Hvis der er kontraindikationer, kan kardiovaskulær erstattes af åndedrætsøvelser. Det øger kardio - respiratorisk udholdenhed, lindrer stress, styrker hjertemusklen og hjælper dig med at sikre en god søvn. Det kan gøres selv under en pause på arbejdspladsen. Hvis en person har højt blodtryk, og han ikke kan gøre normal motion - er denne gymnastik den perfekte løsning.

Liste over øvelser til vejrtrækning:

Stå lige, rette dine skuldre. Hold hele ryggen og hovedet lige under hele øvelsen. Lav et kneb og flytte din venstre hånd til side. Klem det højre næsebor med din højre hånd og langsomt indånde gennem venstre. Samtidig er det nødvendigt at bringe venstre hånd i næsen for at holde venstre næsebor efter indåndingen.

Spejl gentag træningen. Se hvordan dit hjerte slår. Hans strejker skal gradvist stige. Dine bevægelser skal være langsomme og rytmiske.

Luk det rigtige næsebor, indånd dig dybt og hurtigt igennem til venstre, og udånd derefter hurtigt. Derefter lukker venstre, hurtigt inhalerer - udånder.

Inhalér langsomt og dybt gennem læberne, forestil dig at du trækker vejret ind gennem et strå og derefter trækker vejret ud gennem munden og gør læberne til et "rør".

Behandl denne træning som en meditation, udfør i fred og løsrivelse fra verden omkring dig.

Øvelse effektivitet

Effekten af øvelserne afhænger af deres korrekte udvælgelse og regelmæssighed af udførelsen. Det er nødvendigt at betale uddannelse mindst 30 minutter om dagen, helst om morgenen og kombinere med en sund livsstil, undgå dårlige vaner (rygning, alkohol), gå og spise rigtigt - det er så, at træningen kan give maksimal gavn for menneskers sundhed.

Virkningen af beskæftigelse er særligt individuel. En persons opgave er ikke at stræbe efter nogle optegnelser, men at forbedre sine egne præstationer hver dag.

Selv en person, der har lidt et hjerteanfald, vælger læger en særlig gymnastik. Det reducerer dødeligheden et år efter et hjerteanfald med næsten 24%.

Fysioterapi klasser, sammen med at opretholde en sund livsstil, har en positiv effekt på det kardiovaskulære system, styrker hjertemusklen, øger iltningen af væv, bringer kroppen til tone og forlænger levetiden. Fysisk uddannelse er nødvendig til det bedste af vores evner og overholder et sæt enkle regler.